Volleybal is zeer veelzijdig. Spelers moeten slaan, rennen, lopen, springen, duiken, blokken en nog veel meer. Door deze acties zijn vele spiergroepen tijdens een volleybalwedstrijd of –training in beweging. Het is dan ook belangrijk om onder andere de kracht in de benen, de armen, het bovenlichaam en de core te verbeteren. We zullen voor elke groep een paar oefeningen geven die niet mogen ontbreken op jouw trainingsschema. Veel succes!
Beenspieren
Sterkere beenspieren voorkomen blessures en bieden meer sprongkracht. Alle reden om zowel je bovenbenen aan de voor- en achterkant, als de kuiten wekelijks eens goed onder handen te nemen.
- Squaten: De oefening is goed voor je bovenbeenspieren en gaat als volgt: Zet je voeten naast elkaar en op schouderbreedte neer. Zak rustig naar beneden en focus je tijdens het zakken op één punt. Houdt je bovenlichaam zoveel mogelijk in één lijn. Zak door zolang het goed voelt. Kom rustig omhoog en herhaal de stappen. Om het zwaarder te maken kan je deze oefening met gewichten verzwaren. Houdt deze gewichten dan in je handen of leg een halterstang in je nek.
- Single leg hops: Deze oefening is erg intensief en dus ook direct goed voor de conditie. Spring gedurende 30 seconden op één voet op en neer. Blijf op dezelfde plek staan en laat alleen de voorkant van de voet landen en afzetten. Na 30 seconden wissel je van been. Probeer beide benen drie keer te voltooien.
- Kuitheffen: Ga met de tenen van beide voeten op een verhoging staan. Zorg dat de achterkant van je voeten goed los van de grond zijn. Duw jezelf met je tenen omhoog en bleef op het hoogste punt even hangen. Kom vervolgens rustig naar beneden en herhaal deze actie minimaal 20 keer. Ga niet teveel heen en weer veren en let goed op een goede en rustige uitvoering.
Armen & bovenlichaam
Naast verschillende geschikte fitnessapparaten voor deze spiergroepen zijn er ook vele oefeningen te bedenken. We geven er een aantal die beide spiergroepen lekker aanpakken:
- Push-ups: Ga met je knieën op een matje zitten en plaats je handen, recht onder de schouders, op de grond. Zorg ervoor dat het lichaam van het hoofd tot de knieën een rechte lijn vormt en span je buikspieren strak aan. Laat je lichaam zakken en druk het vervolgens omhoog vanuit de armen.
- Barbell curls: Bij deze oefening gebruik je een barbell of een halterstang. De oefening gaat als volgt: Pak de stang op iets meer dan schouderbreedte onderhands vast. Ga rechtop staan en breng de stang naar je heupen, dit is de startpositie. Buig je armen en breng de stang naar je borst. Op borsthoogte houdt je de stang eventjes stil, vervolgens laat je hem weer rustig zakken. Zorg er tijdens de oefening voor dat je schouders achterblijven. Herhaal de oefening een aantal keer en neem rust tussen verschillende sets.
Core stability
Core stability is erg goed voor balans en blessurepreventie. Deze oefeningen verstevigen jouw romp en zorgen voor meer kracht in jouw hele lichaam.
- Planken: Ga met je knieën op een matje zitten en plaats je onderarmen, recht onder de schouders, op de grond. Strek nu je benen een voor een naar achter en zorg ervoor dat je alleen leunt op je tenen en onderarmen. Maak van je lijf een zo recht mogelijke lijn en probeer deze positie een tijdje vol. De ideale plank duurt nooit langer dan één minuut.
- Crunches: Neem dezelfde houding aan als bij een sit-up, maar kom nu alleen met je hoofd en schouders omhoog totdat je voelt dat de buikspieren opspannen. Herhaal dit tien keer en probeer 3/4 sets te maken.
Misschien vind je dit ook interessant?
