Bovenbenen trainen: tips en aandachtspunten
Hier zijn enkele eenvoudige tips voor het trainen van je bovenbenen:
- Variatie in oefeningen: Wissel verschillende oefeningen af, zoals squats, lunges en leg presses, om alle spieren in je bovenbenen te trainen.
- Verhoog geleidelijk de intensiteit: Bouw langzaam de weerstand, het gewicht of het aantal herhalingen op om spiergroei en krachttoename te bevorderen.
- Let op de juiste vorm: Zorg ervoor dat je de juiste techniek gebruikt om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen.
- Balans in training: Vergeet niet om ook andere spiergroepen in je lichaam te trainen voor een evenwichtige ontwikkeling.
- Neem voldoende rust: Geef je bovenbeenspieren de tijd om te herstellen tussen trainingssessies en luister naar je lichaam.
- Eet gezond en hydrateer: Zorg voor een voedzaam dieet met voldoende eiwitten en hydrateer goed om spiergroei en herstel te ondersteunen.
- Wees consistent: Blijf regelmatig trainen en wees geduldig terwijl je vooruitgang boekt!
8 effectieve oefeningen om je bovenbenen te trainen
Benieuwd naar een aantal effectieve oefeningen om je bovenbenen te trainen? We sommen er 8 voor je op!
1. Squat
Om squats uit te voeren heb je geen gewichten nodig en kun je sterke (boven)benen en billen ontwikkelen. Plaats je voeten op schouderbreedte, strek je armen naar voren op schouderniveau. Zak naar beneden tot je benen horizontaal zijn en duw je billen naar achteren. Houd je borst vooruit en schouders laag. Blijf even in deze positie en kom weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer. Voor extra uitdaging kun je langer in de onderste positie blijven.
2. Eenbenige squat
De eenbenige squat is een zwaardere variant van de squat. Ga op één been staan, houd het andere been iets gebogen naar achteren en strek je armen naar voren. Hurk door het staande been, maar zorg ervoor dat het andere been de vloer net niet raakt.
Model: inshapemetfreek doet squat oefeningen met een verzwaarde bal!
3. Legpress
De legpress is een veelvoorkomende oefening in de sportschool. Ga stevig tegen de rugleuning zitten en plaats je voeten op schouderbreedte tegen de plaat. Zorg ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden staan, span je buik- en bilspieren aan en druk met je hele voet de plaat naar achteren. Laat de plaat daarna rustig terugkomen, maar zorg ervoor dat je billen altijd op het zitvlak blijven. Strek je knieën niet volledig, want dit zet te veel spanning op het gewricht.
4. Burpee
Deze oefening is een goede algehele krachttraining en versterkt ook de bovenbeenspieren. Begin staand, hurk, ga in een plankpositie, doe een push-up en spring weer omhoog. Herhaal dit een aantal keer. Als de laatste herhalingen moeilijk zijn maar je kunt ze toch voltooien met wilskracht, dan zit je over het algemeen goed.
5. Wallsit
Bij de wallsit gebruik je een stevige muur. Plaats je benen op schouderbreedte onder je lichaam. Duw je rug tegen de muur en zak naar beneden totdat je bovenbenen horizontaal zijn. Zorg ervoor dat je knieën boven je enkels blijven. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en probeer de juiste houding aan te houden.
6. Lunges
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en buig beide knieën totdat je linkerbeen bijna de grond raakt. Duw jezelf omhoog met je rechterbeen en breng je linkerbeen naar voren, terwijl je de beweging herhaalt. Wissel af tussen je linker- en rechterbeen. Lunges helpen bij het versterken van zowel de quadriceps als de bilspieren.
7. Step-ups
Plaats een stevig platform of een step voor je. Plaats één voet op het platform en duw jezelf omhoog totdat je op het platform staat. Breng het andere been naar boven en plaats het naast het eerste been. Stap vervolgens terug naar de grond, eerst met het tweede been en dan met het eerste. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Step-ups zijn effectief om de quadriceps en bilspieren te versterken.
8. Romanian deadlift
Pak een halterstang of dumbbells en houd ze voor je dijen, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Houd je rug recht, buig langzaam naar voren vanuit je heupen terwijl je je knieën licht gebogen houdt. Laat de gewichten langs je benen zakken terwijl je je bovenlichaam naar beneden brengt. Span je bilspieren aan en kom weer omhoog naar de startpositie. Deze oefening richt zich op de hamstring- en bilspieren.
