Squat
Voor het uitvoeren van squats heb jij geen gewichten nodig en krijg je gespierde (boven)benen en billen. Plaats je voeten op schouderbreedte onder je lichaam en strek je armen op de hoogte van de schouders naar voren. Zak naar beneden en maak van je onderbenen een horizontale lijn. Druk je billen naar achter, duw je borstkas vooruit en houdt je schouders laag. Blijf een paar seconden in deze positie en kom weer omhoog. Herhaal dit een aantal keren. Om jezelf uit te dagen kan je af en toe wat langer blijven zitten in de laagste houding.
Eenbenige squat
De eenbenige squat is een variant op de hierboven beschreven oefening en wordt als een zwaardere versie gezien. Ga op één been staan, hou het andere been iets gebogen naar achteren en strek de armen naar voren. Hurk vervolgens door het staande been, maar zorg ervoor dat het andere been net niet de vloer raakt.
Legpress
In de sportschool in de legpress en hele gangbare en bekende oefening. Belangrijk is dat je stevig tegen de rugleuning gaat zitten en je voeten op schouderbreedte tegen de plaat zet. Zorg ervoor dat de knieën in een hoek van 90 graden staan, span de buik- en bilspieren aan en druk met de gehele voeten de plaat naar achter. Laat de plaat daarna rustig terugkomen, maar zorg ervoor dat de billen nooit van het zitvlak komen. Belangrijk is dat je knieën nooit volledig strekken! Wanneer dit gebeurt komt er namelijk teveel spanning op het gewricht.
Burpee
Deze oefening is eigenlijk goed voor alles en zorgt dus ook voor meer kracht in de bovenbeenspieren. Je begint staand, hurkt, neemt een plankhouding aan, maakt een push-up en komt via een hurk en een sprongetje weer omhoog. Dit herhaal je een aantal keer. Wanneer de laatste twee à drie keer moeilijk gaan, maar op wilskracht toch lukken dan zit je over het algemeen goed.
Wallsit
Bij deze oefening maak je gebruik van een stevige muur en plaats je jouw benen op schouderbreedte onder je lijf. Plaats je rug zo recht mogelijk tegen de muur en zak naar beneden tot jouw bovenbenen volledig horizontaal zijn. Zijn je knieën nu boven je enkel? Dan heb je de goede houding aangenomen! Houd deze zo lang mogelijk vast en probeer in de juiste positie te blijven.
