Lunges: in het kort uitgelegd!
Een lunge is een fitnessoefening die ook wel bekendstaat als de uitvalspas. Het is een eenvoudige oefening die je vrijwel overal kunt doen. Je begint door met één been een stap naar voren te zetten vanuit een rechtopstaande positie. Zorg ervoor dat het voorste onderbeen een hoek van 90 graden maakt met de grond, terwijl de knie van je andere been (het achterste been) naar de grond zakt. Let op: raak de grond niet aan.
Nu sta je met één been voor en één been achter. Keer terug naar de startpositie door de stap met je voorste been weer terug te zetten. Herhaal dit meerdere keren en wissel ook van been.
Welke spieren train je met lunge oefeningen?
De lunge is een uiterst effectieve trainingsoefening waarbij meerdere spieren worden gebruikt. De belangrijkste spieren die bij de lunge worden belast, zijn de quadriceps (voorkant van de bovenbenen), hamstrings (achterkant van de bovenbenen) en bilspieren. Door regelmatig lunges uit te voeren, kun je deze spiergroepen versterken en verbeteren. Het is een veelzijdige oefening die zowel kracht als stabiliteit bevordert.
Tien verschillende lunge varianten!
Naast de standaard lunge zijn er talloze variaties en mogelijkheden om deze oefening uit te voeren. Je kunt de lunge op verschillende manieren aanpassen en variëren om extra uitdaging toe te voegen aan je training. Hier zijn een aantal voorbeelden van lunge-varianten:
- Walking lunges: Maak stapsgewijze lunges terwijl je voorwaarts beweegt.
- Zijwaartse lunges: Maak lunges naar de zijkant om ook je heup- en beenspieren te trainen.
- Reverse lunges: Stap naar achteren in plaats van naar voren om je spieren op een andere manier te belasten.
- Lunge twist: Voeg een draaibeweging toe aan de lunge om je rompspieren extra te activeren.
- Dumbbell lunges: Voer lunges uit terwijl je dumbbells vasthoudt om de intensiteit te verhogen.
- Curtsy lunges: Maak een diagonale stap naar achteren en kruis je ene been achter het andere voor een andere hoekbelasting.
- Bulgarian split squats: Plaats één voet op een verhoogd platform achter je terwijl je lunges maakt met het andere been.
- Jumping lunges: Voer lunges uit waarbij je tijdens de beweging een sprong maakt om explosiviteit toe te voegen.
- Plyometric lunges: Combineer de lunge met sprongen en wissel van positie in de lucht om kracht en snelheid te verbeteren.
- Single-leg lunges: Voer de lunge uit terwijl je één been van de grond houdt voor extra stabiliteitstraining.
Met deze verschillende varianten kun je jouw lunge-training diverser maken en verschillende spiergroepen aanspreken.
