Welke spieren train je met de glute bridge?
Met de glute bridge train je voornamelijk je bilspieren. Het is een effectieve oefening die helpt bij het versterken en activeren van je bilspieren. Daarnaast worden ook je hamstrings, onderrug en buikspieren in mindere mate getraind. Door regelmatig de glute bridge te doen, kun je de stabiliteit verbeteren, je bilspieren versterken en een goede houding bevorderen. Het mooie is dat je deze oefening vrijwel overal kunt uitvoeren, met of zonder gewichten.
Negen stappen voor een goede oefening
De glute bridge is een eenvoudige oefening die in verschillende stappen kan worden uitgevoerd. Hier zijn de basisstappen om de meest basic variant op een correcte manier uit te voeren:
1. Ga op je rug liggen met je rug plat op een mat.
2. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en trek ze zo ver mogelijk naar je toe.
3. Houd je armen naast je neer, met je handpalmen naar beneden.
4. Til je billen van de grond door je heupen omhoog te duwen, zodat je onderrug, billen en dijen een rechte lijn vormen.
5. Zorg ervoor dat je geen kracht zet met je handen of armen.
6. Houd deze positie een seconde vast.
7. Laat je billen langzaam zakken tot net boven de grond, zonder volledig te rusten.
8. Houd deze positie een seconde vast en duw vervolgens je billen weer omhoog.
9. Herhaal deze beweging meerdere keren.
Door deze stappen te volgen, kun je de oefening correct uitvoeren en de juiste spieren trainen. Vergeet niet om je ademhaling onder controle te houden en de beweging gecontroleerd uit te voeren voor optimale resultaten.
Modellen: inshapemetfreek & Noor
Glute bridge: welke varianten zijn er?
Naast de standaard glute bridge zijn er verschillende varianten die de oefening gevarieerder en uitdagender maken. Hier zijn enkele voorbeelden van varianten die je kunt uitproberen:
- Glute bridge met gewichten: Voer de glute bridge uit terwijl je een gewicht op je heupen plaatst, zoals een halter of een kettlebell. Dit helpt om de intensiteit van de oefening te verhogen.
- Single leg glute bridge: Voer de glute bridge uit met één been terwijl het andere been gestrekt omhoog wordt gehouden. Dit zorgt voor extra stabiliteitstraining en belasting van de bilspieren.
- Verhoogde glute bridge: Plaats je voeten op een verhoogd oppervlak, zoals een bank of een fitnessbankje, en voer de glute bridge uit. Dit vergroot de bewegingsuitslag en stimuleert de bilspieren op een andere manier.
- Glute bridge met weerstandsbanden: Bevestig een weerstandsband rond je bovenbenen, net boven je knieën, en voer de glute bridge uit. De weerstand van de band zorgt voor extra spanning op de heupen en bilspieren.
Door deze verschillende varianten toe te voegen aan je trainingsroutine, kun je de glute bridge diverser maken en de spieren op verschillende manieren uitdagen.
