Wanneer gebruik ik mijn biceps
De musculus biceps brachii, kortweg biceps, is de spier die zorgt voor de buiging bij je elleboog. Daarnaast zorgt de spier voor het draaien van je onderarm en het naar voren of naar achteren trekken van je arm. De spier bevindt zich aan de binnenkant van je bovenarm. De biceps-spiergroep is van zichzelf een vrij kleine groep, maar kan door de juiste training enorm veel groeien. Dit zorgt voor een grote omvang van de totale bovenarm. Dit is waar veel mannen naar opzoek zijn tijdens het trainen van hun armen.
Snel resultaat?
Wil jij snel resultaat boeken met het vergroten van jouw biceps? Daar hebben wetenschappers een truc voor bedacht. Uit onderzoek blijkt dat je kleine spiergroepen heel snel kan trainen wanneer je van te voren een grote spiergroep hebt getraind. Na een intensieve training voor jouw benen of rug is de hoeveelheid testosteron en groeihormoon in jouw bloed namelijk een stuk hoger. Hier zal jij van profiteren tijdens het trainen van kleine spiergroepen. Maak van deze hormoonpiek dus optimaal gebruik door voor jouw bicepstraining eerst intensief te gaan squatten of deadliften.
Oefeningen
Om jouw biceps te trainen moet je gevarieerd en regelmatig trainen. 2-3 dagen per week een intensieve work-out raden wij aan. De volgende oefeningen zijn goed voor jouw biceps:
Barbell curls
Bij deze oefening gebruik je een barbell of een halterstang. De oefening gaat als volgt:
- Pak de stang op iets meer dan schouderbreedte onderhands vast
- Ga rechtop staan en breng de stang naar je heupen, dit is de startpositie
- Buig je armen en breng de stang naar je borst
- Op borsthoogte houdt je de stang eventjes stil, vervolgens laat je hem weer rustig zakken
- Zorg er tijdens de oefening voor dat je schouders achter blijven
- Herhaal de oefening een aantal keer en neem rust na tussen verschillende setjes
Hammer curls
Bij deze oefening gebruik je twee dumbbells. De oefening is niet moeilijk, maar wel erg effectief. Hij gaat als volgt:
- Ga rechtop staan, pak in beide handen een dumbbell en zorg ervoor dat je armen tijdens de hele oefening zo dicht mogelijk bij het lichaam zijn
- Strek je armen, houdt de dumbbells naast je lichaam en zorg ervoor dat je handpalmen naar binnen wijzen
- Houdt je bovenarmen stil en breng de dumbbells omhoog tot voor de borst en houdt deze positie heel even vast
- Houdt vervolgens de ellebogen stil en breng de dumbbells weer naar beneden
Dumbbell Curl
Deze oefening kan zowel staand als zittend en is essentieel voor jouw work-out. Belangrijk is dat je deze oefening op tempo uitvoert. Je kan beide armen tegelijkertijd gebruiken, maar ook één voor één. De oefening gaat als volgt:
- Zorg ervoor dat je een rechte rug hebt en in beide handen een dumbbell hebt
- Houdt de dumbbell lang je lichaam en richt je handpalmen naar voren
- Breng de dumbbells naar je schouder, zonder je bovenarmen te bewegen
- Optioneel is om deze oefening uit te voeren op een bankje waarbij de rugleuning 45 graden achterover staat
