Hoe moet je planken?
Ga met je knieën op een matje zitten en plaats je onderarmen, recht onder de schouders, op de grond. Strek nu je benen een voor een naar achter en zorg ervoor dat je alleen leunt op je tenen en onderarmen. Maak van je lijf een zo recht mogelijke lijn en probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
Hoelang moet ik planken?
Op het internet zwerven er allerlei ‘plank challenges’ met andere tijden rond, maar hoelang duurt de ideale plank nou eigenlijk? Dat antwoord is vrij simpel: niet langer dan één minuut. Het is namelijk beter om 3 à 4 sets van 1 minuut te doen, dan proberen zo lang mogelijk te blijven staan. Voor beginnende plankers zal 1 minuut nog aanvoelen als onmogelijk en daarom raden wij hen aan het volgende schema van ons te hanteren.
30-dagen plankschema
Week 1 (Basisopbouw)
- Dag 1: 20 seconden plank
- Dag 2: 25 seconden plank
- Dag 3: 30 seconden plank
- Dag 4: 35 seconden plank
- Dag 5: 40 seconden plank
- Dag 6: 45 seconden plank
- Dag 7: Rustdag
Week 2 (Stabiliteit vergroten)
- Dag 8: 45 seconden plank
- Dag 9: 50 seconden plank
- Dag 10: 55 seconden plank
- Dag 11: 1 minuut plank
- Dag 12: 1 minuut plank + 10 seconden side plank (elk kant)
- Dag 13: 1 minuut plank + 20 seconden side plank (elk kant)
- Dag 14: Rustdag
Week 3 (Kracht en balans)
- Dag 15: 1 minuut plank
- Dag 16: 1 minuut plank + 30 seconden side plank (elk kant)
- Dag 17: 1 minuut plank + 20 seconden shoulder taps (terwijl je in plankpositie bent)
- Dag 18: 1 minuut 10 seconden plank
- Dag 19: 1 minuut 15 seconden plank + 30 seconden side plank (elk kant)
- Dag 20: 1 minuut 20 seconden plank
- Dag 21: Rustdag
Week 4 (Uitdaging en uithoudingsvermogen)
- Dag 22: 1 minuut 30 seconden plank
- Dag 23: 1 minuut plank + 40 seconden side plank (elk kant)
- Dag 24: 1 minuut 40 seconden plank
- Dag 25: 1 minuut plank + 30 seconden shoulder taps
- Dag 26: 1 minuut 50 seconden plank
- Dag 27: 2 minuten plank
- Dag 28: Rustdag
Einduitdaging (Week 5)
- Dag 29: 2 minuten plank + 30 seconden side plank (elk kant)
- Dag 30: 2 minuten 30 seconden plank
Verschillende varianten
Er zijn verschillende plank varianten. We nemen er een paar met je door!
De zijwaartse plank
Bij de zijwaartse plank ga je op je zij liggen op een matje en plaats je jouw onderarm recht onder je schouder en laat je je hand naar voren wijzen. Zorg ervoor dat jouw lichaam enkel via de buitenkant van je voet en je onderarm in contact is met de grond en maak een rechte lijn van hoofd tot enkels. Is deze manier iets te zwaar? Leun dan niet op je arm en de buitenkant van je voet maar op je arm en je knie.
Klimmende plank
Begin in een normale plankpositie en steek een been gebogen naar buiten. Probeer met je knie je elleboog aan te raken. Doe dit 10 keer per been.
Op een arm
Deze plank is hetzelfde als de normale plank, maar dan ietsjes pittiger. Begin wederom in een standaard plankpositie en strek een arm uit. Herhaal dit met beide armen vijf keer.
Op een been
Wat op een arm kan, kan natuurlijk ook op een been. Doe precies hetzelfde als hierboven beschreven maar dan met de benen.
Op een been en een arm
Neem wederom de normale plankpositie in en strek één arm. Zorg ervoor dat je goed in balans blijft en strek het tegenovergestelde been. Houdt deze positie vast en zorg ervoor dat de buikspieren zijn aangespannen. Herhaal dit vijf keer per zijde.
