Wat is een gemiddeld hardlooptempo voor beginners?
Als beginnende hardloper is het begrijpelijk dat je enthousiast van start wilt gaan. Maar let op, het is belangrijk om niet te snel en te veel van jezelf te verwachten. Begin met maximaal 2 à 3 hardloopsessies per week en volg een goed opgesteld schema. De snelheid van een beginnende hardloper is moeilijk vast te stellen, omdat het afhankelijk is van het individuele niveau. Als je lange tijd niet of nauwelijks aan sport hebt gedaan en nu wilt beginnen om wat overtollige kilo’s kwijt te raken, is het waarschijnlijk dat je in het begin wat langzamer loopt. Als je daarentegen recentelijk andere intensieve sporten hebt beoefend en nu wilt gaan hardlopen, is de kans groot dat je een goede start maakt en direct een aangenaam tempo kunt aanhouden. Een realistische streefsnelheid voor beginnende hardlopers ligt rond de 9, 10 à 11 kilometer per uur.
Snelheid is niet alles. Staar je er niet blind op!
Bij het starten met hardlopen is het belangrijk om jezelf specifieke doelen te stellen. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of je lichaam strakker wilt maken, met een goed hardloopschema is het allemaal mogelijk. In het begin ligt de focus niet zozeer op je hardloopsnelheid. Het is belangrijker om te werken aan je uithoudingsvermogen, zodat je bijvoorbeeld 20, 30, 40 of 50 minuten achter elkaar kunt hardlopen. Pas wanneer je dit bereikt, kun je je gaan richten op het verbeteren van je snelheid. Een goed eerste doel is om 5 kilometer binnen 30 minuten te kunnen lopen. Lukt dit al? Geweldig! Stel jezelf dan nieuwe doelen, zoals 5 kilometer binnen 25 minuten of zelfs 6 kilometer binnen 25 minuten.
Gebruikelijke snelheid voor geoefende lopers
Hardlopen kent ook geoefende hardlopers in allerlei varianten. Sommigen richten zich volledig op snelheid en slagen erin om een kilometer in minder dan vier minuten af te leggen. Dit is een indrukwekkende prestatie, maar wel boven het gemiddelde niveau. Een realistisch doel om naartoe te trainen is het lopen van een kilometer in vier tot vijf minuten, wat neerkomt op 4 tot 5 kilometer in 20 minuten. Het vergt aanzienlijke trainingstijd voor een beginnende hardloper om dit doel te bereiken. Door gebruik te maken van een geschikt hardloopschema en regelmatig te trainen, is het echter zeker haalbaar om dit doel te bereiken.
Tips om hardloopsnelheid te verbeteren
Tips om je hardloopsnelheid te verbeteren
Wil je je hardloopsnelheid verbeteren? Hier zijn enkele handige tips:
- Intervaltraining: Voeg intervaltraining toe aan je trainingsroutine. Wissel af tussen korte, snelle sprints en periodes van herstel om je snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten.
- Tempo runs: Voer regelmatig tempo runs uit, waarbij je een iets sneller tempo aanhoudt dan je normale hardloopsnelheid. Dit helpt je lichaam wennen aan hogere snelheden en verbetert je snelheid op langere afstanden.
- Krachttraining: Besteed aandacht aan krachttraining voor je beenspieren en kernspieren. Sterkere spieren kunnen meer kracht genereren tijdens het hardlopen, wat je helpt om sneller te gaan.
- Heuveltraining: Zoek heuvelachtige routes op en voeg heuveltraining toe aan je routine. Het beklimmen van heuvels versterkt je beenspieren en verbetert je kracht en snelheid.
- Loophouding en techniek: Let op je loophouding en werk aan een efficiënte techniek. Loop rechtop, houd je armen ontspannen en maak gebruik van een goede paslengte en -frequentie.
- Verhoog geleidelijk je trainingsvolume: Bouw je trainingsvolume geleidelijk op om je uithoudingsvermogen te vergroten. Door regelmatig te trainen en je afstanden te vergroten, verbeter je je algehele snelheid.
- Zorg voor voldoende rust en herstel: Rust en herstel zijn essentieel om je lichaam sterker te maken. Neem voldoende rustdagen tussen je trainingen en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.
