Pijn onder het hielbeen
Heb je tijdens of na het lopen last van pijn onder je hielbeen? Een gevoelig of zeer hielbeen is een typisch hardloopkwaaltje. Het kan zijn dat de aanhechting van je voet is ontstoken maar je kan ook te maken hebben met hielspoor.
Vaak ontstaat een zeer hielbeen door intensief en veel trainen, te korte kuitspieren, slechte demping of door een stand afwijking van de voet.
Voordat we verder ingaan op wat je kunt doen wanneer je last hebt van je hiel is het ten aller tijde belangrijk om de kwaliteit van je schoenen te controleren. Na bepaalde tijd slijt de schoen dusdanig dat het niet meer de juiste bescherming biedt. Een paar nieuwe schoenen kan in sommige gevallen al een groot deel van het probleem oplossen.
Zodra je pijn onder het hielbeen voelt is het verstandig om je looproutine naar beneden bij te stellen. In sommige gevallen is het zelfs raadzaam om tijdelijk even te stoppen. Mocht je toch wat willen gaan doen dan is fietsen een sport die geen kwaad kan.
Verder is het verstandig om de pijnlijke plek meerdere keren per dag te koelen. Ook het masseren van de voetzool kan helpen tegen de vervelende pijn. En als laatste is het belangrijk om met grote regelmaat je kuitspieren te rekken. Doe dit zo’n 4 à 5 keer per dag.
Mocht je het gevoel hebben dat de blessure is verdwenen dan is het belangrijk om je activiteit rustig op te bouwen. Vaak zien we dat hardlopers met hiel problemen te snel en te fanatiek weer van start gaan. Het is daarom aan te raden om een professional in te schakelen die voor jou een opbouwschema op maat kan maken.
Pijn aan de achillespees
Heb jij pijn aan je achillespees? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met een achillespeesontsteking. Een achillespeesontsteking komt vaak voort uit overbelasting. De pijn hoopt zich geleidelijk op. Dat betekent dat het de klachten in eerste instantie vrij mild aan voelen maar na verloop van tijd verergeren.
Dus mocht je lichte klachten hebben dan is het verstandig om vroegtijdig een pas op de plaats te doen.
Achillespeesontsteking kan heel veel verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat je te intensief of te veel traint. Of dat warming-up onvoldoende was. Ook verschil in beenlengte, overgewicht, verkorte kuitspieren of stand afwijking van de voet of knie kunnen oorzaak zijn.
De klachten kunnen ook voortkomen uit verkeerde of versleten schoeisel. Het is belangrijk dat je goed dempende schoenen draagt die bij jou passen. Het is in alle gevallen belangrijk om de kwaliteit van je schoenen regelmatig te controleren. De kwaliteit van de schoen en dus ook de kwaliteit van de demping neemt na verloop van tijd af.
Zodra je last hebt is het belangrijk om de intensiteit van je training te verminderen of direct te stoppen met je looptraining. Koel vervolgens met grote regelmaat de pijnlijke plek en masseer deze ook meerdere malen per dag.
Verder is het goed om met grote regelmaat rekoefeningen te doen. Denk aan zo’n 4 à 5 keer per dag.
Mocht de pijn aanzienlijk afnemen of volledig zijn verdwenen dan kun je jouw hardloopactiviteit voorzichtig voortzetten. Let wel, het is heel belangrijk om dit rustig om te bouwen. Ga dus niet direct vol gas van start. Het is aan te raden om je te laten adviseren door een expert die voor jou een hardloopschema op maat kan maken.
Pijnlijke buitenkant van de knie
Ervaar jij pijn en hinder aan de buitenkant van de knie? Dan is de kans dat de pees aan de buitenzijde van de knie is ontstoken. We noemen dit ook wel het tractus iliotibialis-frictiesyndroom. Het syndroom kan ervoor zorgen dat je ook pijn aan de buitenzijde van de knieholte of aan het onderbeen voelt. Dit zijn namelijk plaatsen waar de pees uitloopt.
Er zijn veel verschillende oorzaken voor deze blessure op te sommen. We nemen ze met je door:
- Te intensief of te veel trainen
- Te veel belasting op een bepaalde plek in de knie
- Intensieve heuveltrainingen
- Stand afwijking van de voet of knie
- Verschil in beenlengte
- Slechte of verkeerde schoenen
- Nieuwe schoenen die nog stug aanvoelen
Om te voorkomen dat het erger wordt is het belangrijk om je looptraining direct te verminderen of te stoppen. Mocht je toch in beweging willen blijven dan is rustig fietsen een bewegingsvorm die geen kwaad kan.
Verder is het goed om de zere plek meerdere malen per dag te koelen. Ditzelfde geldt voor het masseren van de gevoelige plek en het rekken van de buitenzijde van je bovenbeen.
Mocht de blessure aanzienlijk afnemen. Of mocht je helemaal geen hinder meer ondervinden dan kun je het hardlopen hervatten. Belangrijk is wel om niet gelijk op maximale intensiteit te beginnen. Bouw het weer langzaam op. Mocht je hier niet uitkomen dan is het aan te raden om een professional in te schakelen die voor jou een schema op maat kan maken.
Pijn aan het scheenbeen
Pijn aan het scheenbeen is een hele vervelende en vaak voorkomende hardloopblessure. Klachten aan de voorzijde van het onderbeen hebben verschillende benamingen die zich allen op een verschillende wijze manifesteren.
De verschillende benamingen en dus variabelen hebben vaak dezelfde oorzaken als het gaat om het ontstaan van de blessure. We nemen ze met je door. Scheenbeen blessures zoals de shin splint kunnen ontstaan door te intensief of te vaak trainen. Ook een slechte warming-up, het trainen op een verharde weg of regelmatig een heuveltraining afleggen kan van invloed zijn. Verder kunnen factoren als, verschil in beenlengte, het hebben van korte kuitspieren of kampen met overgewicht van invloed zijn.
Om verergering van de blessure te voorkomen of om ervoor te zorgen dat je van de klachten afkomt is het aan te raden om direct een professional in te schakelen. Die kan vervolgens de juiste diagnose stellen en aan de hand daarvan het juiste advies geven zodat je zo snel mogelijk jouw trainingsschema weer kunt oppakken.
Zelf kun je ook het nodige doen. Denk aan vroegtijdig stoppen, het koelen van de pijnlijke plek, meerdere malen op een dag masseren en het uitvoeren van rekoefeningen.
Mocht je na verloop van tijd geen hinder meer ondervinden dan kun je langzaam aan de intensiteit van je training verhogen. Let wel, het is belangrijk dat je dit opbouwt. Mocht je hier niet uitkomen laat dan een opbouwschema op maat voor je maken. Hierdoor voorkom je overbelasting en dat de blessure zich opnieuw aandient.
Pijn aan de voorzijde van de knie
Heb je pijn aan de voorzijde van de knie? Neemt de pijn toe wanneer je in de heuvels of bergen rent? Voel je ook meer pijn zodra je een trappen parcours aflegt? Dan kan het zijn dat je te maken hebt met patellofemoraal pijnsyndroom ook wel chondropathie van de patella of anterior knee pain genoemd
De blessure ontstaat bij het veelvoudig herhalen van dezelfde beweging. Het wordt dan ook een overbelasting blessure genoemd. De overlast ontstaat vaak na een intensieve training. Ook veelvoudig trainen in korte tijd kan een oorzaak zijn. Verder zijn spierdisbalans, een stand afwijking van de voet, knie of heup, eerdere schade aan de knieschijf en afwijking van de knieschijf of dijbeen factoren die van invloed kunnen zijn.
De blessure is erg vervelend maar zeker te behandelen. Het is raadzaam om hier een expert voor in te schakelen. Die kunnen voor jou de juiste diagnose stellen en aan de hand daarvan een advies op maat geven.
Zelf kun je de intensiteit van het lopen flink verminderen. In sommige gevallen is het zelfs raadzaam om voorlopig even te stoppen. Ook het koelen van de zere plek en het rekken van de bovenbenen kunnen bijdragen aan het herstel.
Mocht je geen pijn meer voelen en de intentie hebben om het hardlopen weer op te pakken dan is het heel belangrijk om dit geleidelijk aan te doen. Ga dus niet direct voor de volle 100% ertegenaan. Door je activiteit rustig op te bouwen voorkom je terugslag en overbelasting waardoor je zo snel mogelijk weer op het oude niveau bent.
Zere enkels voor, tijdens en na het lopen
Hardlopen doe je logischerwijs met twee voeten. Alleen op het moment dat je aan het hardlopen bent is er continue maar één been actief. Bij elke stap die je zet is er één been die land en afzet.
De stabiliteit van je enkel komt niet alleen uit je enkel. Eigenlijk alle spieren en gewrichten tussen de romp en je enkel hebben invloed op de stabiliteit van je enkel. Aangezien hardlopen een sport is met een repeterende beweging worden continue dezelfde spieren en gewrichten uitgedaagd. En dus ook die van je enkel. Iets wat niet erg is maar het kan wel leiden tot enkele ongemakken. Ongemakken die vaak voortkomen uit te veel of te vaak hardlopen, een slechte hardlooptechniek, te weinig onderlegde spieren of verkeerde hardloopschoenen.
De meeste blessures komen voort uit overbelasting van de spieren en gewrichten. Voorbeeld van overbelasting blessures zijn de peesblessures. Overbelasting van spieren kan komen doordat je te veel hardloopt, een verkeerde hardlooptechniek hebt aangeleerd of in het bezit bent van verkeerde schoenen. Deze blessures stapelen zich vaak op. Na één keer hardlopen voel je niets, bij de tweede keer een beetje en bij de derde, vierde en vijfde keer wordt de pijn steeds erger.
Naast de blessures die oplopen zijn er ook acute blessures. Acute blessures zijn blessures die zich niet ophopen maar in één keer ontstaan. Een voorbeeld hiervan is dat je door je enkel gaat. Gevolg kan een opgerekte of volledig afscheurde enkelband zijn.
Als je last hebt van je enkel dan is het aan te raden om een expert in te schakelen. Denk hierbij aan een sportarts of fysiotherapeut. Deze kunnen voor jou de blessure vaststellen en aan de hand daarvan je begeleiden en adviseren.
Hardloopblessures voorkomen
Het voorkomen van hardloopblessures is van groot belang om langdurig van deze prachtige sport te kunnen genieten. Hier zijn enkele waardevolle tips om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen:
- Begin rustig en bouw geleidelijk op: Begin met een goed gestructureerd trainingsprogramma dat rekening houdt met je huidige fitnessniveau en ervaring. Verhoog de afstand, intensiteit en snelheid geleidelijk om je lichaam de kans te geven zich aan te passen en sterker te worden.
- Zorg voor een goede warming-up en cooling-down: Neem de tijd om je spieren op te warmen voordat je begint met hardlopen door lichte cardio-oefeningen te doen, zoals joggen of dynamische stretches. Na het hardlopen is een cooling-down belangrijk om je hartslag geleidelijk te verlagen en je spieren te rekken.
- Werk aan je looptechniek: Een goede looptechniek kan de belasting op je gewrichten verminderen. Let op je houding, vermijd overmatig hakken of overmatig naar voren leunen, en zorg voor een efficiënte afzet van je voeten.
- Luister naar je lichaam: Negeer pijn, ongemak of vermoeidheid niet. Als je pijn voelt, geef je lichaam dan de rust die het nodig heeft en raadpleeg indien nodig een professionele zorgverlener.
- Versterk je spieren: Werk aan het versterken van de spieren die betrokken zijn bij het hardlopen, zoals je kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren. Een sterk lichaam kan beter de schokken opvangen en de impact op gewrichten verminderen.
- Doe aan cross-training: Voeg andere vormen van lichaamsbeweging toe aan je trainingsroutine om je spieren in balans te brengen, je flexibiliteit te vergroten en overbelasting te voorkomen. Denk aan zwemmen, fietsen, yoga of krachttraining.
- Varieer je trainingsintensiteit en ondergrond: Voorkom overbelasting door afwisseling in je trainingsintensiteit en loopondergrond. Doe af en toe intervaltraining, heuveltraining of loop op verschillende soorten terrein.
- Luister naar professioneel advies: Als je serieuze hardloopdoelen hebt of regelmatig last hebt van blessures, overweeg dan om advies in te winnen bij een professionele hardloopcoach of fysiotherapeut. Ze kunnen je helpen bij het optimaliseren van je training en het voorkomen van blessures.
- Neem voldoende rust: Rust is essentieel voor het herstel van je lichaam. Plan rustdagen in je trainingsprogramma en geef je lichaam de tijd om te herstellen en sterker te worden.
Onthoud dat het voorkomen van blessures tijdens het hardlopen een voortdurend proces is dat discipline en aandacht vereist. Luister naar je lichaam, wees geduldig en neem de nodige maatregelen om blessures te voorkomen. Hardlopen moet een plezierige en gezonde activiteit zijn, en door deze tips toe te passen kun je de kans op blessures aanzienlijk verkleinen.
- Stretch regelmatig: Voer regelmatig rekoefeningen uit om je spieren flexibel en lenig te houden. Concentreer je vooral op de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij het hardlopen, zoals je kuiten, quadriceps, hamstrings en heupbuigers.
- Luister naar de signalen van vermoeidheid: Oververmoeidheid is een belangrijke risicofactor voor blessures. Neem voldoende rust tussen je trainingssessies en verminder de trainingsintensiteit als je merkt dat je lichaam vermoeid is. Vergeet niet dat rust net zo belangrijk is als de training zelf.
- Eet evenwichtig en hydrateer goed: Een gezond voedingspatroon met de juiste balans van voedingsstoffen is essentieel voor een goede prestatie en herstel. Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en micronutriënten binnenkrijgt. Drink ook voldoende water om gehydrateerd te blijven tijdens je trainingen.
- Luister naar professioneel advies bij blessures: Als je toch geblesseerd raakt, raadpleeg dan een professionele zorgverlener, zoals een sportarts of fysiotherapeut. Ze kunnen de oorzaak van de blessure identificeren, een behandelplan opstellen en je begeleiden bij het herstelproces.
- Wees consistent en geduldig: Bouw je training geleidelijk op en wees consistent in je inspanningen. Geduld is belangrijk bij het verbeteren van je hardloopprestaties. Verwacht geen snelle resultaten en neem de tijd om je lichaam aan te passen aan de toenemende belasting.
- Vermijd te veel, te snel, te ver: Het is verleidelijk om te veel te doen in een te korte tijd, te snel te rennen of te ver te rennen. Dit kan leiden tot overbelasting en blessures. Respecteer je lichaam en geef het de tijd om zich aan te passen aan nieuwe uitdagingen.
- Let op je looptechniek tijdens vermoeidheid: Vermoeidheid kan leiden tot een verminderde looptechniek, waardoor de kans op blessures toeneemt. Blijf tijdens het hardlopen bewust van je houding, cadans en afzet, zelfs als je vermoeid raakt.
- Rust en herstel: Naast rustdagen is het belangrijk om voldoende aandacht te besteden aan herstel. Dit omvat voldoende slaap, goede voeding, actief herstel (zoals lichte oefeningen of foamrollen) en eventueel het gebruik van ijsbaden of compressiekleding om spierherstel te bevorderen.
- Luister naar ervaren hardlopers: Praat met andere ervaren hardlopers, sluit je aan bij hardloopgroepen of online gemeenschappen en leer van hun ervaringen. Ze kunnen waardevolle inzichten en adviezen delen over blessurepreventie en algemene tips voor een gezonde hardlooppraktijk.
- Blijf gefocust op je doelen: Stel realistische doelen en werk gestaag naar ze toe. Houd jezelf gemotiveerd en gefocust op je lange termijn doelstellingen, maar wees ook bereid om aanpassingen te maken als dat nodig is om blessures te voorkomen.
Koop goede schoenen
We zien bij heel veel beginnend hardlopers dat ze beknibbelen op het kopen van goede hardloopschoenen. Iets wat erg af te raden is. Een paar goede hardloopschoenen beschermt je namelijk tegen nare blessures. Daarnaast verhoogt het je hardloopcomfort waardoor hardlopen leuker is om te doen.
Zelfs bij ervaren lopers zien we vaak dat het kopen van goede hardloopschoenen geen prioriteit heeft. Vaak wordt er te lang op oude schoenen doorgelopen met als gevolg dat de schoen nog amper een dempende werking heeft.
Hardloopschoenen kopen is erg persoonlijk en dient erg nauwkeurig te gebeuren. Bij het kopen van hardloopschoenen moet er gekeken worden naar jouw pronatie. Pronatie is de manier waarop jij je voet kantelt tijdens het lopen. Proneer jij substantieel naar binnen? Dan is het goed om te kijken naar schoenen met een anti-pronatie blok. Een schoen met een anti pronatie blok corrigeert op het moment dat je te veel naar binnenloopt en zorgt dat jij je voet recht afwikkelt.
Helaas zien we nog steeds dat de kleur van een hardloopschoen soms bindend is op het moment dat er een schoen wordt aangeschaft. Dat is niet aan te raden en zelfs af te raden. De functionaliteit van de schoen is namelijk veel belangrijker dan het uiterlijk. En toch is het kopen van een hardloopschoen persoonsgebonden. Zo zijn er verschillende soorten demping, denk aan zachte schuimdemping of aan wat harder aanvoelende wave-demping. De keus hiertussen is afhankelijk van wat je prettig vindt. Maar is ook enigszins afhankelijk van je lichaamsgewicht. Op het moment dat je vrij stevig bent is het belangrijk dat de schoen voldoende stabiliteit geeft en dat je niet te ver in de demping zakt.
Loop met een hardloophorloge
Het is aan te raden om te hardlopen met een hardloophorloge. Een hardloophorloge houdt verschillende data en statistieken voor je bij. Zo zijn er horloges met een ingebouwde hartslagmeter. Het weten van je hartslag geeft inzicht in de trainingsintensiteit. Hier kun je vervolgens op anticiperen waardoor overtraining of trainen met een te hoge intensiteit vermeden kan worden.
Onthoud dat blessures nooit volledig kunnen worden uitgesloten, maar met de juiste preventieve maatregelen kun je het risico aanzienlijk verminderen. Blijf consistent, luister naar je lichaam en neem de tijd om te herstellen. Geniet van het plezier van het hardlopen terwijl je zorg draagt voor je lichaam en blessurevrij blijft.