Sneller lopen tijdens het hardlopen
Veel hardlopers hebben als doel om sneller te lopen. Zodra ze dit zeggen tegen familie of vrienden die niet hardlopen krijgen ze vaak de opmerking ‘dan moet je harder lopen’. Een opmerking waar een vorm van waarheid in zit, maar niet bepaald een opmerking waar je iets aan hebt.
De opties voor het verbeteren van je basissnelheid zijn:
- Interval
- Tempoduurloop
- Fartlek
- Heuvels en trappen
- Zoladz
- Kracht en techniek
Intervaltraining
Een intervaltraining is een training in verschillende snelheden. Zo wissel je actieve inspanning af met korte en vaak actieve pauzes. De snelheden kunnen erg variëren. Er zijn trainingsschema’s waarbij je actieve inspanning op 100% zit met een bijna 3 minuten rust. Maar er zijn ook schema’s waarbij je 30 seconden rust hebt en dat je actieve inspanning op 80% van je kunnen zit.
Regelmatig een intervaltraining afwerken versterkt je conditie en dus ook je snelheid.
Tempo duurloop
Een tempo duurloop is een training waarbij je veel snelheid maakt. De snelheid is hoog maar het is niet de snelheid die een loper over algemeen in een wedstrijd van 5 kilometer produceert. Gemiddeld genomen ligt de snelheid zo’n 15 à 20 seconden per kilometer lager.
Vaak krijgen we de vragen hoelang een tempo duurloop moet duren. En van oorsprong ligt dit op 20 minuten. Maar er moet wel bij gezegd worden dat veel lopers een derde van hun wedstrijdafstand aanhouden.
Dus dat zou betekenen dat lopers die trainen voor een marathon om en nabij zo’n 14 kilometer moeten afleggen.
Fartlek
De fartlek training is ergens te vergelijken met de intervaltraining. Grote verschil is dat er niets ‘vastligt’. Dus je hebt geen houvast die zegt dat je nu moet rusten of nu de intensiteit moet opschroeven. Fartlek wat ook wel vaartspel wordt genoemd is toepasbaar voor lopers van alle afstanden. Het vaartspel is het best uit te voeren in een omgeving waar de ondergrond veranderd, dus van verhard naar mul zand en van vlak naar plekken met hoogteverschillen.
De verschillende ondergronden en het verschil in tempo is naar eigen gevoel en zienswijze in te delen en verbeterd de conditie.
Heuvels en trappen
Een ander alternatief is door te trainen in heuvels of bergen. Mocht je nou geen heuvels of bergen in de buurt hebben dan kun je ook een lange trap zoeken. Hardlopen tegen een trap op of in de heuvels zorgt voor veel weerstand waardoor er extra kracht gezet moet worden. Dit draagt in positieve zin bijdraagt aan je basissnelheid.
Zoladz
Volgens de inspanningsfysioloog Jerzy Zoladz is het belangrijk dat de intensiteit op trainingen verschilt. Daarom deelde hij de hartslag op in 5 zones. Zones die allen bijdragen aan het verbeteren van conditie en snelheid.
Zone 1
- Lichte inspanning
- Bedoeld voor het stimuleren van vetverbranding
- 50 hartslagen onder je maximale hartslag
Zone 2
- Vergroten van de voorraad glycogeen
- Lichte inspanning
- 40 hartslagen onder je maximale hartslag
Zone 3
- Middelmatige inspanning
- Vergroten van de voorraad glycogeen
- Verhogen anaerobe drempel
- 30 hartslagen onder je maximale hartslag
Zone 4
- Zware inspanning
- Verhogen anaerobe drempel
- 20 hartslagen onder je maximale hartslag
Zone 5
- 10 hartslagen onder je maximale hartslag
- Zeer zware inspanning
- Leren omgaan met zuur en het zuur leren verwerken
Methodes, techniek en kracht
Over de methodes die we hierboven beschrijven valt nog veel te zeggen en veel uit te leggen. Bovenstaande geeft je inzicht in de mogelijkheden die er zijn. Naast de verschillende methodes en schema’s is het altijd goed om je techniek en kracht te verbeteren. Als je snelheid wilt maken kost dit kracht, daarom is het goed om hier goed naar te kijken. Maar ook je looptechniek en coördinatie kan bijdragen aan je snelheid. Staar je dus niet alleen blind op het maken van kilometers maar ga voor het totaalplaatje.
