Planken
Deze oefening kan gemakkelijk vanuit huis en neemt weinig tijd in beslag. De oefening gaat als volgt:
- Op onderarmen en voeten: Ga met je knieën op een matje zitten en plaats je onderarmen, recht onder de schouders, op de grond. Strek nu je benen een voor een naar achter en zorg ervoor dat je alleen leunt op je tenen en onderarmen. Maak van je lijf een zo recht mogelijke lijn en probeer deze positie een tijdje vol. De ideale plank duurt nog langer dan één minuut.
Er zijn heel veel alternatieven op het gebied van planken.
Deadliften
Deze oefening kan erg goed zijn om rugklachten te voorkomen of te laten verdwijnen, maar moet dan wel goed worden uitgevoerd. Doe je dat niet dan vererger je de klachten namelijk. De oefening gaat als volgt:
- Ga rechtop staan en pak een gewicht in je handen.
- Zet je voeten op schouderbreedte.
- Houdt dit gewicht met beide handen vast.
- Span alle spieren in je bovenlichaam aan en zak door knieën
- Zorg ervoor dat je geen holle rug hebt
- Houdt de positie onderin eventjes vast en kom gecontroleerd weer omhoog
- Herhaal dit een aantal keer
Kies voor een gewicht dat jij goed onder controle hebt.
Crunches
Crunches lijken erg op sit-ups, maar zijn weldegelijk verschillend Bij crunches train je naast verschillende buikspieren ook je rug. Een ideale oefening voor je core stability dus. De oefening gaat als volgt:
- Ga op een matje op de grond liggen
- Neem de houding van een sit-up aan
- Kom enkel met je hoofd en schouders ietsjes omhoog totdat je de spieren in je buik en rug voelt
- Laat je rustig zakken en herhaal dit
Belangrijk is dat je tijdens de oefening alle spieren in je bovenlichaam aanspant. Dit zorgt voor een effectieve work-out.
