Waarmee gebruik ik mijn triceps?
De musculus triceps brachii, simpelweg triceps, is een grote spier die je onderarm strekt. De spier ligt langs de achterzijde van je bovenarm. Je gebruikt deze spier tijdens het optillen van objecten en het opdrukken van jezelf. Dit laatste is dus al direct een goede oefening om jouw triceps te trainen. Door jouw triceps te trainen krijg jij mooie gespierde armen en vergaar jij meer spierkracht. Hieronder vind je een aantal uiterst effectieve oefeningen.
Dumbbell tricep extension
Deze oefening kan vanuit huis, maar benodigd wel een dumbbell of ander gewicht. Zorg ervoor dat het gewicht wat je gebruikt niet te zwaar is. Wanneer dit wel het geval is zal je jezelf kunnen blesseren of de omgeving kunnen beschadigen. De oefening gaat als volgt:
- Ga rechtop staan en plaats je voeten op schouderbreedte
- Pak de dumbbell met twee armen vast en breng hem boven je hoofd.
- Strek je armen en laat de dumbbell achter je nek zakken
- Op het punt dat je onderarmen in een hoek van 90 graden staan pauzeer je even
- Je voert de oefening goed uit als op dit moment je ellebogen naar voren staan en je bovenarmen recht boven je schouders staan
- Breng de dumbbell weer naar zo hoog mogelijk boven je hoofd en herhaal de oefening.
Tricep Dips
Deze oefening kan vanuit huis. Het beste is om hiervoor een stevige bank te gebruiken. Een andere verhoging is ook mogelijk. De oefening gaat als volgt:
- Neem plaats op een bank of verhoging
- Plaats je armen op schouderbreedte op de bank en plaats je kont voor de bank op zithoogte
- Zorg dat je armen gestrekt zijn en je lichaam, op je handen na, los is van de bank
- Laat jezelf rustig naar beneden zakken, wanneer je armen in een hoek van 90 graden staan pauzeer je eventjes
- Zijn je ellebogen recht naar achteren in plaats van naar opzij? Dan heb je het goed gedaan
- Druk jezelf omhoog terwijl je jouw schouders niet beweegt, haal alle benodigde kracht uit jouw armen
- Breng je billen weer terug ter hoogte van de bank en herhaal de oefening
Smal bankdrukken
Voor mensen met en zonder ervaring met bankdrukken is deze oefening erg goed. Mocht je beginnen met bankdrukken dan kan het zijn dat je in het begin de stang en gewichten nog niet helemaal onder controle hebt. Om wat meer gevoel te krijgen kan je eerst oefenen met ‘normaal’ bankdrukken. Smal bankdrukken gaat als volgt:
- Ga liggen en pak de halterstang smal vast; dit wil zeggen dat je je armen op schouderbreedte houdt
- Zorg ervoor dat je polsen niet te ver naar binnen of buiten staan
- Maak een bruggetje van je rug en begin met bankdrukken
Deze oefening is zwaarder dan ‘normaal’ bankdrukken en daarom is het aan te raden om te beginnen met lichte gewichten. Maak het op den duur zwaarder voor jezelf en probeer je setjes goed af te ronden.
Gerelateerde producten
Misschien vind je dit ook interessant?
