Hongerklop: geen energie meer tijdens je activiteit

Herken je dat? Je bent lekker aan het duursporten en ineens verdwijnt elke vorm van energie. De gang die je erin hebt verdwijnt en voor je gevoel doe je urenlang over één kilometer. In dat geval kan je last hebben van een zogenaamde hongerklop. Er wordt ook wel eens gezegd dat je dan de man met de hamer bent tegengekomen. In dit artikel gaan we in op het ontstaan van een hongerklop en behandelen we een aantal praktische tips.

hongerklop

Wat is een hongerklop?

Een hongerklop ontstaat wanneer je door je voorraad glucose heen bent. In dat geval gaat je lichaam over op het verbranden van vetzuren en aminozuren (eiwitten). En dat zijn van nature langzamere brandstoffen. Brandstoffen die minder snel energie geven waardoor de man met de hamer niet meer te vermijden is.

man met de hamer

Hypoglykemie: een te laag bloedsuiker

Een hongerklop is heel platgezegd een te kort aan glucose. In dat geval is je bloedsuiker te laag en dat wordt dan weer een hypoglykemie (afgekort hypo) genoemd. Je kunt een suiker te kort vaak merken aan extreem zweten, vermoeidheid, misselijk, verzuring in de spieren, duizeligheid, trillen en hartkloppingen.

Wanneer komt het voor?

Een hongerklop ontstaat niet zomaar. Als je 3-kwartier aan het sporten bent in een sportschool is de kans op een hongerklop erg klein. Meestal komt een hongerklop voor bij duursporten als hardlopen, wielrennen, mountainbiken en trailrunning.

Wat moet je doen als je een hongerklop hebt?

Als je te maken hebt met een hongerklop is het moeilijk om in korte tijd weer voldoende energie te hebben. Het te kort aan glucose is namelijk dusdanig dat deze niet binnen no-time voldoende is aangevuld. Om zo snel mogelijk te herstellen en zo snel mogelijk weer energie te hebben is het belangrijk om te kijken naar producten die bloedglucose het snelst doen stijgen. Denk aan producten met weinig vezels en veel toegevoegde suikers. Voorbeeld producten daarvan zijn, energiegels, energierepen, druivensuikers en isotone sportdranken.

te kort glucose

Hoe voorkom ik een hongerklop?

Als je lekker aan het sporten bent dan is een hongerklop iets waar je absoluut niet op zit te wachten. Maar hoe zorg je er nou voor dat de hongerklop je bespaart blijft? Hieronder nemen we een aantal tips met je door.

1.    Je voorbereiding begint een dag van tevoren

Zodra je een lange sportdag voor de boeg hebt is het aan te raden om een dag voor je wedstrijd of training te starten met de voorbereiding. Zorg dat je veel koolhydraatrijke maaltijden tot je neemt zodat jouw spieren zich maximaal kunnen volladen met glycogeen. Voorbeeld maaltijden zijn: pannenkoeken, brood met zoet beleg, yoghurt met muesli of een flink bord met pasta.

2.    Eet voldoende

Probeer bij lange sportsessies (meer dan 1,5 uur) vanaf het eerste uur voldoende koolhydraten naar achteren te werken. Denk aan gelletjes, energierepen, sportdranken, bananen, krentenbollen of ontbijtkoek. Hierdoor ben je minder snel door je energievoorraad heen en zullen je spieren minder snel verzuren. Aangeraden wordt om minimaal 50 gram koolhydraten per uur binnen te krijgen. Mocht je nou een sportsessie gepland hebben staan die langer dan 4 uur duurt, probeer dan 90 gram koolhydraten per uur weg te werken. Het hoeft absoluut niet meer te zijn dan dat, dit omdat je lichaam niet meer dan 90 gram koolhydraten per uur kan opnemen.

3.    Het lichaam trainen

Als je gaat trainen voor een uitdagende wedstrijd of ronde dan raden we aan om zo nu en dan weinig koolhydraten te eten. Hierdoor stimuleer je de vetbranding waardoor je in de toekomst vetten beter als energiebron kunt gebruiken. Hiermee stel je de hongerklop uit en train je het lichaam dusdanig dat je met minder energie alsnog fatsoenlijk vooruit kunt gaan.

4.    Ga niet over de grens

Het is ten alle tijde belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Je lichaam geeft tijdens het sporten heel wat signalen af. Druk deze niet weg en luister er goed naar. Door ernaar te luisteren kun je de hongerklop voorkomen waardoor je op een fatsoenlijke manier thuis of bij de finish aankomt.

Misschien vind je dit ook interessant?

Sport