Wat is een hongerklop?
Een hongerklop ontstaat wanneer je door je voorraad glucose heen bent. In dat geval gaat je lichaam over op het verbranden van vetzuren en aminozuren (eiwitten). En dat zijn van nature langzamere brandstoffen. Brandstoffen die minder snel energie geven waardoor de man met de hamer niet meer te vermijden is.
Hypoglykemie: een te laag bloedsuiker
Een hongerklop is heel platgezegd een te kort aan glucose. In dat geval is je bloedsuiker te laag en dat wordt dan weer een hypoglykemie (afgekort hypo) genoemd. Je kunt een suiker te kort vaak merken aan extreem zweten, vermoeidheid, misselijk, verzuring in de spieren, duizeligheid, trillen en hartkloppingen.
Wanneer komt het voor?
Een hongerklop komt meestal voor bij duursporten zoals hardlopen, wielrennen, mountainbiken en trailrunning. Het is zeldzaam om een hongerklop te ervaren na slechts 45 minuten trainen in de sportschool.
Wat te doen bij een hongerklop?
Bij een hongerklop is het lastig om snel weer voldoende energie te krijgen. Het glucosegehalte in je lichaam is zo sterk verlaagd dat het niet snel kan worden aangevuld. Om zo snel mogelijk te herstellen en weer energie te krijgen, is het belangrijk om voedingsmiddelen te kiezen die de bloedglucose snel verhogen. Denk aan producten met weinig vezels en veel toegevoegde suikers, zoals energiegels, energierepen, druivensuiker en isotone sportdranken.
5 tips om een hongerklop te voorkomen!
Als je lekker aan het sporten bent dan is een hongerklop iets waar je absoluut niet op zit te wachten. Maar hoe zorg je er nou voor dat de hongerklop je bespaart blijft? Hieronder nemen we een 5-tal tips met je door.
1. Je voorbereiding begint een dag van tevoren
Zodra je een lange sportdag voor de boeg hebt, is het verstandig om een dag van tevoren te beginnen met de voorbereiding. Dit houdt in dat je veel koolhydraatrijke maaltijden moet eten, zodat je spieren zich optimaal kunnen voorzien van glycogeen. Voorbeelden van geschikte maaltijden zijn pannenkoeken, brood met zoet beleg, yoghurt met muesli of een stevige portie pasta. Dit helpt je energiereserves aan te vullen voor optimale prestaties.
2. Eet voldoende
Bij lange sportsessies (meer dan 1,5 uur) is het belangrijk om vanaf het eerste uur voldoende koolhydraten in te nemen. Denk aan gelletjes, energierepen, sportdranken, bananen, krentenbollen of ontbijtkoek. Op deze manier voorkom je snel energieverlies en vermindert de kans op verzuring van de spieren. Het wordt aanbevolen om minimaal 50 gram koolhydraten per uur te consumeren. Voor sportsessies die langer dan 4 uur duren, is het streven om 90 gram koolhydraten per uur in te nemen. Het is niet nodig om meer dan 90 gram koolhydraten per uur te consumeren, omdat je lichaam niet meer dan dat kan opnemen.
3. Tegen je zin in eten en drinken!
Bij duursporten is het belangrijk om te blijven eten en drinken, zelfs als je geen honger of dorst hebt. Je lichaam heeft een constante toevoer van brandstof en vocht nodig om optimaal te kunnen presteren. Wacht niet tot je honger of dorst voelt, maar plan regelmatige eet- en drinkmomenten in tijdens je activiteit. Door jezelf constant te voorzien van koolhydraten en vocht, kun je vermoeidheid en uitputting voorkomen. Dus blijf jezelf voeden en hydrateren, zelfs als je geen directe signalen van honger of dorst ervaart. Op die manier geef je jezelf de beste kans om te blijven presteren op hoog niveau.
4. Het lichaam trainen
Als je traint voor een uitdagende wedstrijd of lange afstand, kan het nuttig zijn om af en toe een koolhydraatarm dieet te volgen. Dit stimuleert het gebruik van vetten als energiebron en kan helpen om de afhankelijkheid van koolhydraten te verminderen. Hierdoor kun je de hongerklop uitstellen en je lichaam trainen om efficiënter om te gaan met energie, waardoor je nog steeds goed kunt presteren, zelfs met minder beschikbare energie.
5. Ga niet over de grens
Het is ten alle tijde belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Je lichaam geeft tijdens het sporten heel wat signalen af. Druk deze niet weg en luister er goed naar. Door ernaar te luisteren kun je de hongerklop voorkomen waardoor je op een fatsoenlijke manier thuis of bij de finish aankomt.
