Waarom is het trainen met een trainingsschema een goed idee?

Een goed trainingsschema is erg belangrijk om sportdoelen te behalen. Mensen die slechts één of enkele specifieke spiergroepen trainen om bijvoorbeeld een gespierde armen te kweken vergeten dat het gehele lichaam met elkaar in verbinding staat. Een schema waarbij je vele groepen traint zal zorgen voor een beter en sneller resultaat.

Voordelen van een trainingsschema

Het eerste voorbeeld is in de intro al verteld: Je bereikt met een trainingsschema sneller jouw doelen. Maar dit is zeker niet het enige voordeel dat een trainingsschema met zich meebrengt, denk bijvoorbeeld ook aan:

  • Duidelijk einddoel
  • Zorgt voor meer motivatie
  • Je hebt een duidelijk idee wat je tijdens je training gaat doen op het moment dat je de sportschool binnenstapt.

Hoe maak ik een trainingsschema?

Omdat geoefende sporters vaak al gebruik maken van een schema richten wij ons op een trainingsschema voor beginners. Voordat je gaat trainen moet jij eerst gaan bepalen wat jouw einddoel wordt. Hierop kan je jouw schema aanpassen. Wil jij meer spiermassa? Spierkracht genereren? Afvallen? Uithoudingsvermogen van spieren vergroten? Aan de hand van jouw doel kan je vrij eenvoudig een trainingsschema opstellen. Waar je rekening mee moet houden? Dat vertellen we je hieronder.

Hoe vaak moet je trainen?

In de eerste weken zal je als beginnende sporter regelmatig kampen met spierpijn. Het is daarom aan te raden om 2 of 3 keer in de week te trainen op niet opeenvolgende dagen. Het is voor beginners aan te raden om tijdens trainingen vrijwel alle spiergroepen te gebruiken. Dit zorgt voor een sneller en beter resultaat dan wanneer jij je richt op slechts één of enkele spiergroepen. Is jouw doel om af te vallen? Dan raden wij aan om naast de krachttraining op wekelijkse basis 2 cardiosessies in te lassen. Dit kan op aparte dagen, maar ook voor of na de krachttrainingen.

trainen met trainingsschema

Hoelang moet je trainen

Te lang trainen kan averechts werken. Je kan stress en overbelasting veroorzaken. Er wordt aangeraden om maximaal één uur intensief te trainen. Dit is exclusief warming-up en cooling down. Het doen van een korte, maar goede, warming-up en cooling down wordt wel aangeraden. Als warming-up kan je een cardio-oefening op een rustige manier gedurende 10 minuten voltooien. Als cooling down kan je gedurende 10-15 minuten jouw spieren ontlasten door even goed te rekken en te strekken.

Hoeveel oefeningen moet je doen?

Zoals eerder vermeld wordt er aangeraden om alle spiergroepen te prikkelen. Wanneer je 2 tot drie keer per week traint is het goed om per training zo’n 6 tot 8 oefeningen per training te voltooien. Het is goed om oefeningen te hanteren waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd meepakt. Denk bijvoorbeeld aan planks of squats. Bij deze oefening train je zoveel groepen dat je sneller doelen zult behalen. Het is belangrijk om tijdens je oefeningen eerst grote spiergroepen te trainen. Dit zorgt voor een goede doorbloeding. Begin dus bijvoorbeeld eerst met het trainen van je borst en rug voordat je je biceps gaat trainen.

Hoe zwaar moet je trainen?

Dit verschilt per persoon en trainingservaring. Het is belangrijk om dit voor jouzelf goed uit te zoeken. Zorg ervoor dat het gewicht dat jij gebruikt de eerste set goed te doen is, maar gedurende de oefening steeds zwaarder wordt. Zo train jij jezelf op een goede en verantwoorde manier. Heb jij het goede gewicht gevonden voor jouw oefeningen? Sla of schrijf dat op en probeer gedurende de tijd dat gewicht te verhogen. Zo zal jij snel progressie boeken.

Hoeveel setjes en herhalingen?

Vervolgens is het belangrijk om te weten hoeveel setjes en herhalingen je moet doen tijdens je oefeningen. Qua herhalingen verschilt het per trainingsdoel wat je het best kan doen. Gebruik het lijstje hieronder:

  • Spierkracht: 1-7 herhalingen
  • Spiermassa: 7-14 herhalingen
  • Uithoudingsvermogen van spieren: 14-18 herhalingen.

Qua sets moet je ervoor zorgen dat elke spiergroep zo’n 6 setjes per spiergroep minimaal doet. Deze 6 setjes moet je zoals eerder vermeld verdelen over verschillende oefeningen waarbij je meerdere groepen tegelijkertijd traint.

Misschien vind je dit ook interessant?

Sport