Waarom zou ik mijn conditie willen verbeteren?
Zoals eerder gezegd, zijn voetbalwedstrijden één grote intervaltraining. Het ene moment sta je rustig te wachten op een corner, en tien seconden later moet je alles geven in een sprint tegen de tegenstander. Om ervoor te zorgen dat je in het laatste kwart van de wedstrijd niet staat te snakken naar lucht, maar nog steeds enkele sprints en versnellingen kunt geven, heb je een goede voetbalconditie nodig. Helaas krijg je die niet zomaar; je moet ervoor trainen. Hier lees je hoe je dat het beste kunt aanpakken.
Sprintoefeningen
Een effectieve manier om je intervalconditie te trainen, is door sprintoefeningen te doen. Dit kan op elk grasveld of stuk grond met voldoende ruimte. Zorg ervoor dat de ondergrond vlak is, zodat je je enkel niet verzwikt of struikelt. Je kunt de sprintoefeningen naar eigen inzicht invullen, maar het is belangrijk om ongeveer een kwartier bezig te zijn. Ter inspiratie geven we je een voorbeeld:
- Zet een vierkant uit van 30 bij 15 meter.
- Loop een paar keer in een rustige looppas om het vierkant als warming-up.
- Begin nu met sprinten: sprint op de lange zijden op 80-100% van je capaciteit en loop op de korte zijden. Je kunt dit ook omdraaien.
- Probeer twee à drie zijden te sprinten, en zorg ervoor dat je voldoende rust pakt tijdens je looppas tussen de sprints.
High Intensity Interval Training (HIIT)
High Intensity Interval Training is erg populair en zorgt ervoor dat je in 20 tot 30 minuten een pittige training doet waarbij je constant met een hoge hartslag traint. Bij deze oefeningen maak je voornamelijk gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Op YouTube zijn talloze voorbeeldtrainingen te vinden die je kunt uitproberen.
Zwemmen
Zwemmen draagt ook bij aan het verbeteren van je conditie. Bovendien heeft het een ander groot voordeel: je gebruikt in het water vrijwel alle spieren in je lichaam. Zo train je niet alleen je conditie, maar ook je spierkracht en lenigheid. Zorg ervoor dat je fanatiek aan het baantjes trekken bent. Houd je snelheid hoog en blijf in de juiste houding. Je verbrandt in korte tijd veel calorieën en merkt snel hoe hard je je spieren aan het werk zet.
Heuvellopen
Heuvel lopen is een uitstekende manier om je conditie te versterken. Aangezien Nederland niet veel heuvels heeft, moet je het vooral doen met bruggen, viaducten of trappen. Ren in een stevig tempo omhoog, afhankelijk van de hoogte of grootte. Dit versterkt niet alleen je beenspieren, maar verbetert ook je conditie aanzienlijk.