Waarom krachttraining?
Wil je graag grote prestaties halen met het wielrennen? Dan is het aan te raden om krachttraining te gaan doen. Het trainen van je spieren zorgt ervoor dat je krachtiger het pedaal kunt wegduwen en optrekken. Je wordt door het trainen van je spieren een stuk explosiever iets wat goed van pas kan komen bij een demarrage of sprint.
Uit onderzoek is gebleken dat wielrenners die het hele jaar door krachttraining doen meer wattage kunnen wegtrappen dan wielrenners die dit niet doen.
Om dit te bereiken is het belangrijk dat je het hele jaar door traint. Neem dus geen genoegen met slechts een paar sportschoolbezoeken in de winter.
Burpee’s
De burpee is een zeer effectieve oefening die bij weinig sporters geliefd is. Dit vanwege het eenvoudige feit dat de oefening een slopende is. Echter raden we aan om de oefening toch uit te voeren. Dit omdat je in korte tijd je gehele lichaam traint. Zo zet je bij het uitvoeren van de burpee de borstspieren, schouderspieren, triceps, rugspieren, buikspieren, bilspieren en hamstring aan het werk.
De burpee is in allerlei verschillende varianten uit te voeren, voorbeelden daarvan zijn:
- Burpee push-up zonder sprong
- Burpee push-up met sprong
- Single leg burpee
- Single arm burpee
- The mountain climber
- Burpee far jump
- Burpee side jump
Squats
Als wielrenner wil je natuurlijk de benen trainen. En in dat geval kunnen de squats niet ontbreken. Echter train je bij het uitvoeren van de squats veel meer dan alleen je beenspieren. Ook je core en bilspieren worden bij deze oefening stevig aan het werk gezet.
Net als bij de burpees zijn ook squats op verschillende manieren uit te voeren, voorbeelden daarvan zijn:
- Traditionele squat
- Squat met jump
- Pistol squat
- Squats met gewichten
- Bulgarian split squat
- Box squats
Glute bridge
Als wielrenner is het belangrijk om goed ontwikkelde bilspieren te hebben. Hierdoor kun je veel kracht op de pedalen uitoefenen. Om de bilspieren optimaal te trainen is de glute bridge een zeer effectieve oefenvorm. De oefening is vrijwel overal uit te voeren waardoor het een erg toegankelijke trainingsvorm is.
Calf raises
Het regelmatig uitvoeren van calf raises heeft meerdere voordelen. Allereerst zijn goed getrainde kuiten voor een wielrenner van groot belang. Het zorgt voor meer kracht maar draagt ook bij aan de balans van het lichaam. Naast de sportieve voordelen heeft het hebben van afgetrainde kuiten nog een voordeel. Er zijn namelijk heel veel mensen die dit erg mooi vinden. Een voordeel waar je op de fiets niet zoveel van merkt, maar die je toch even mooi meepakt.
Planking
Planken heeft ontzettend veel voordelen. Het grootste voordeel eraan is dat je met deze oefening bijna het hele lichaam traint. Het meermaals uitvoeren van de plank zorgt voor een stevige core waardoor je optimaal kracht richting de benen kan overdragen.
Daarnaast is het vrijwel overal uit te voeren en zijn er verschillende variaties bedacht, voorbeelden daarvan zijn:
- Shoulder taps
- Side plank
- Single arm plank
- One leg plank
- One arm, one leg plank
Relevante sportproducten
Misschien vind je dit ook interessant?
