Hoe vaak moet een hardloper krachttraining doen?
Als hardlopen je favoriete sport is en je wilt je prestaties verbeteren, dan zou je twee keer per week aan krachttraining moeten doen. Eén keer per week is natuurlijk beter dan helemaal niet, maar uit onderzoeken blijkt dat twee keer per week ideaal is. Krachttraining moet een aanvulling zijn op je trainingsprogramma. Het zou je niet extra moeten vermoeien of vertragen tijdens de hardloop trainingen. Het is daarom belangrijk dat je niet te lang traint en laag intensief.
Hoe lang moet een krachttraining voor hardlopers duren?
Iedere hardloper heeft een ander niveau en daarom ook andere doelen. De duur van de krachttraining moet daarom aangepast worden aan jouw persoonlijke doelen. Je zult begrijpen dat een professionele marathonloper meer training nodig heeft vanwege zijn hoge doelen. Hij heeft ook meer tijd dan de gemiddelde hardloper.
Een sessie krachttraining voor hardlopers mag daarom tussen de 30 minuten en een uur liggen. Doe zeker geen langere trainingen dan een uur.
Hoe past krachttraining in mijn wekelijkse schema?
Je hardlooptrainingen zijn de voornaamste trainingen, krachtsessies mogen deze niet in de weg zitten of er negatieve invloed op hebben. Het kan best lastig zijn om dit te vermijden wanneer je een uitgebreid trainingsprogramma hebt. Het volgende schema is volgens onderzoeken het beste:
- Dag 1: Lichte krachttraining met focus op het bovenlichaam
- Dag 2: Snelheidstraining
- Dag 3: Herstelloop, daarna voer je een zware krachttraining uit met focus op het onderlichaam
- Dag 4: Rust
- Dag 5: Tempo training
- Day 6: Herstelloop
- Day 7: Lange duurloop
Loop je minder vaak hard? Haal dan de herstellopen uit het schema, de andere trainingen zijn de belangrijkste trainingen voor een hardloper.
Wat voor krachtoefeningen moet ik doen als hardloper?
Eerst is het belangrijk om je gerust te stellen; een hardloper zal door zijn duurtrainingen nooit heel gespierd worden. Twee krachttrainingen per week zal daar niets aan veranderen. Daarnaast kun je de keus maken om met gewichten te trainen of niet. Je kunt heel goed krachttraining doen met alleen je lichaamsgewicht, daar zul je nooit grote spieren mee kweken.
Goede oefeningen voor het bovenlijf zijn push-ups, schouderoefeningen en alle vormen van de plank.
Geschikte krachttrainings oefeningen voor het onderlijf zijn squats, lunges, deadlifts en training van de kuiten. Deze oefeningen kun je op veel verschillende manieren uitvoeren, al dan niet met gewicht. Probeer maar eens een aantal squats te doen op één been!
