Hoe vaak moet een hardloper krachttraining doen?
Als hardlopen je favoriete sport is en je wilt je prestaties verbeteren, dan zou je twee keer per week aan krachttraining moeten doen. Eén keer per week is natuurlijk beter dan helemaal niet, maar uit onderzoeken blijkt dat twee keer per week ideaal is. Krachttraining moet een aanvulling zijn op je trainingsprogramma. Het zou je niet extra moeten vermoeien of vertragen tijdens de hardloop trainingen. Het is daarom belangrijk dat je niet te lang traint en laag intensief.
Hoe lang moet een krachttraining voor hardlopers duren?
Iedere hardloper heeft een ander niveau en daarom ook andere doelen. De duur van de krachttraining moet daarom aangepast worden aan jouw persoonlijke doelen. Je zult begrijpen dat een professionele marathonloper meer training nodig heeft vanwege zijn hoge doelen. Hij heeft ook meer tijd dan de gemiddelde hardloper.
Een sessie krachttraining voor hardlopers mag daarom tussen de 30 minuten en een uur liggen. Doe zeker geen langere trainingen dan een uur.
Hoe past krachttraining in mijn wekelijkse schema?
Om ervoor te zorgen dat je hardlooptrainingen ongestoord en zonder negatieve invloed kunnen plaatsvinden, is het belangrijk dat je krachtsessies hierop zijn afgestemd. Dit kan een uitdaging zijn, vooral als je een uitgebreid trainingsprogramma volgt. Onderzoek heeft echter aangetoond dat het volgende schema het meest effectief is:
Dag 1: Licht krachttrainen met de focus op het bovenlichaam.
Dag 2: Snelheidstraining.
Dag 3: Herstelloop, gevolgd door een intensieve krachttraining met de focus op het onderlichaam.
Dag 4: Rustdag.
Dag 5: Tempotraining.
Dag 6: Herstelloop.
Dag 7: Lange duurloop.
Als je minder vaak hardloopt, kun je de herstellopen uit het schema halen. De overige trainingen zijn van essentieel belang voor een hardloper en dienen als de belangrijkste onderdelen van je trainingsprogramma. Op deze manier kun je optimaal profiteren van je kracht- en hardloopsessies en je prestaties verbeteren.
Wat voor kracht oefeningen moet ik doen als hardloper?
Allereerst, wees gerustgesteld: als hardloper zul je door je duurtrainingen nooit extreem gespierd worden. Twee krachttrainingssessies per week zullen daar niets aan veranderen. Bovendien heb je de keuze om met of zonder gewichten te trainen. Het is heel goed mogelijk om effectieve krachttraining te doen met alleen je lichaamsgewicht, waarmee je geen grote spieren zult ontwikkelen.
Voor hardlopers zijn er verschillende krachtoefeningen die kunnen helpen bij het verbeteren van de prestaties en het voorkomen van blessures. Hier zijn enkele aanbevolen oefeningen:
- Squats: Versterken de bilspieren, hamstrings en quadriceps, wat helpt bij het verbeteren van de loopsnelheid en de algehele stabiliteit.
- Lunges: Werken aan de bilspieren, quadriceps en hamstrings, terwijl ze ook de balans en coördinatie bevorderen.
- Deadlifts: Richten zich op de bilspieren, hamstrings en onderrug, wat de kracht en stabiliteit van de hardloper verbetert.
- Calf raises: Versterken de kuitspieren, wat essentieel is voor het afzetten tijdens het hardlopen en het voorkomen van kuitblessures.
- Planken: Versterken de core-spieren, inclusief de buikspieren, rugspieren en heupspieren, wat bijdraagt aan een betere houding en stabiliteit tijdens het hardlopen.
- Push-ups: Werken aan de borstspieren, schouders en triceps, wat de armkracht en stabiliteit verbetert tijdens het hardlopen.
- Single-leg squats: Uitgevoerd op één been, versterken ze de bilspieren, quadriceps en verbeteren ze de balans en stabiliteit.
- Hip bridges: Richten zich op de bilspieren en heupspieren, wat bijdraagt aan een betere heupstabiliteit en loopefficiëntie.
- Planken met zijwaartse beenheffingen: Versterken de core-spieren en heupspieren, met nadruk op de zijwaartse beweging, wat belangrijk is voor zijwaartse stabiliteit tijdens het hardlopen.
- Superman oefeningen: Werken aan de onderrug en bilspieren, ter bevordering van een sterke romp en een goede houding tijdens het hardlopen.
Het is belangrijk om te beginnen met een passend gewicht of weerstandsniveau en de juiste techniek te hanteren. Raadpleeg een professional zoals een sporttrainer of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat de oefeningen correct worden uitgevoerd en aangepast zijn aan jouw individuele behoeften en conditie.
