Een cruciale factor voor een gezonde en pijnvrije onderrug is het bekken. De SI-gewrichten (sacro-iliacale gewrichten) in het bekken spelen hierbij een belangrijke rol. Wanneer deze gewrichten niet goed kunnen bewegen, kan dit leiden tot slijtage en problemen in de onderrug.
Indien je al last hebt van lage rugpijn, kan hardlopen de symptomen verergeren. Dit geldt vooral voor mensen die net beginnen met hardlopen of voor ervaren hardlopers die na een rustperiode te snel weer hun trainingsintensiteit opbouwen. Het abrupte toename van de belasting op het bekken en de onderrug kan leiden tot overbelasting en verergering van de pijnklachten.
Het is belangrijk om bij lage rugpijn tijdens het hardlopen niet te negeren. In plaats daarvan is het raadzaam om de oorzaak van de pijn te achterhalen en passende maatregelen te nemen. Een veelvoorkomende oorzaak van rugpijn tijdens het hardlopen is een disfunctie van de SI-gewrichten. Dit kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals een disbalans in de spieren rond het bekken, een verkeerde looptechniek, zwakte in de core-spieren of een gebrek aan flexibiliteit in de heupen.
Leestip:
Verken de meest voorkomende hardloopklachten en hoe ze te voorkomen!
Voorkomen van rugpijn
Om lage rugpijn tijdens het hardlopen te voorkomen of te verminderen, is het essentieel om aandacht te besteden aan het verbeteren van de stabiliteit en mobiliteit van het bekken. Het trainen van de spieren rondom het bekken, zoals de bilspieren, de diepe buikspieren en de heupspieren, kan helpen om de belasting op de onderrug te verminderen en de stabiliteit te vergroten. Het is ook belangrijk om de looptechniek te evalueren en zo nodig aan te passen om overmatige druk op het bekken te voorkomen.
Bovendien kan het nuttig zijn om te werken aan flexibiliteit en mobiliteit van de heupen, omdat stijfheid in dit gebied de belasting op de onderrug kan vergroten. Rekoefeningen voor de heupbuigers, hamstrings en bilspieren kunnen helpen de flexibiliteit te verbeteren en spanning in de onderrug te verminderen.
Raadpleeg bij aanhoudende of ernstige rugpijn altijd een medische professional, zoals een fysiotherapeut of sportarts. Zij kunnen een grondige evaluatie uitvoeren, de specifieke oorzaak van de rugpijn identificeren en een passend behandelplan opstellen. Dit kan onder andere bestaan uit gerichte oefeningen, fysiotherapie, manuele therapie of andere geschikte interventies om de SI-gewrichten te stabiliseren en de pijn te verminderen.
Onthoud dat luisteren naar je lichaam en het nemen van de nodige rustperiodes essentieel zijn bij het voorkomen van overbelasting en blessures. Het geleidelijk opbouwen van de trainingsintensiteit en het integreren van krachttraining, flexibiliteitsoefeningen en techniektraining in je hardlooproutine kan ook helpen om de belasting op het bekken en de onderrug te verminderen.
Behandelen van rugpijn
Door gebruik te maken van een schuimroller kun je de spanning in de spieren van je rug verminderen en ze ontspannen. Het is ook belangrijk om gelijktijdig aandacht te besteden aan je hamstrings, aangezien strakke hamstrings kunnen leiden tot een kromming van je wervelkolom. Door de hamstrings te rollen en te stretchen, kun je de druk in de onderrug verminderen.
Neem het serieus
Het is belangrijk om te benadrukken dat individuele factoren en persoonlijke omstandigheden een rol kunnen spelen bij lage rugpijn tijdens het hardlopen. Daarom is het raadzaam om altijd naar je eigen lichaam te luisteren en eventuele pijnsignalen serieus te nemen. Als de rugpijn aanhoudt of verergert, is het verstandig om professioneel advies in te winnen om de juiste diagnose te stellen en een gepersonaliseerd behandelplan te krijgen.
Naast het verbeteren van de bekkenstabiliteit en het verminderen van rugpijn, is het ook belangrijk om andere preventieve maatregelen te nemen tijdens het hardlopen. Zorg ervoor dat je schoenen draagt die voldoende demping en ondersteuning bieden, loop op een zachte ondergrond wanneer mogelijk, vermijd abrupte veranderingen in trainingsintensiteit en zorg voor een goede warming-up en cooling-down.
Onthoud dat rugpijn tijdens het hardlopen niet altijd onvermijdelijk is. Door aandacht te besteden aan je lichaamshouding, techniek, bekkenstabiliteit en het geleidelijk opbouwen van je training, kun je de kans op lage rugpijn aanzienlijk verminderen. Met de juiste aanpak kun je genieten van een gezond en pijnvrij hardloopavontuur.
