Waarom combineren?
Vaak zie je dat hardlopers alleen maar hardlopen en fitnessliefhebbers alleen maar in de gewichten hangen. Zonde, want het combineren van beide kan verrijkend zijn voor het resultaat en sportplezier.
8 effectieve oefeningen
We nemen hieronder 8 effectieve oefeningen met je door. Deze oefeningen kun je uitvoeren op een bankje of picknickbank.
Step-ups
Step-up oefeningen zijn uiterst geschikt voor het trainen van je benen en billen. De oefening gaat als volgt. Je gaat achter of voor een bankje staan met de handen in je heupen. Vervolgens zet je de rechtervoet op de bank en zet je vanuit daar kracht om omhoog te komen. Vervolgens zet je de linkervoet naast de rechtervoet en stap je weer naar beneden.
Deze oefening doe je meerdere malen achter elkaar en het is belangrijk om continue van afzetbeen te wisselen. Dus eerst rechts, dan links en dan weer rechts.
Push-ups
Een alternatief voor de ‘gewone push-up’ oefening is dat je de tenen van je voeten op een bank zet en je handen op de grond. Vervolgens buig je de ellebogen tot je borst de grond nadert. Druk je vervolgens weer om hoog tot je de ellebogen net niet gestrekt hebt. Herhaal dit vervolgens een x-aantal keer.
Squats
Ik denk dat iedereen de squat oefeningen wel kent. We maken in dit geval gebruik van een picknickbankje. Deze dient voornamelijk als valbescherming. Het uitvoeren van een goede squat gaat als volgt.
Begin rechtopstaand met je billen richting het bankje. Steek je armen vervolgens recht vooruit en zet je voeten op schouder of heupbreedte. Vanuit hier maak je een kniebuiging. Deze beweging kun je vergelijken met de beweging wanneer je gaat zitten.
Belangrijk is dat je goed doorzakt en dat je de rug recht houdt. Zak zover mogelijk door maar zorg ervoor dat je geen ondersteuning krijgt van het bankje. Het bankje is alleen maar bedoeld om je op te vangen voor het geval als je te diep bent door gezakt.
Dips
Met dips oefeningen train je meerdere spiergroepen. Maar de oefening is met name geschikt voor het trainen van de armspieren.
De startpositie is vrij eenvoudig. Je zet je armen als steunpunten op de rand van het bankje neer. Vervolgens zet je de benen vooruit en kom je met je billen van het bankje af. Als het goed is steun je nu alleen nog op je handen.
Buig vanuit hier je ellebogen en laat je lijf zo diep mogelijk naar onder zakken. Zoek niet naar ondersteuning van de grond en hou de spanning op je armen. Als je zo diep mogelijk gezakt bent druk jij jezelf weer omhoog. Herhaal dit vervolgens meerdere keren.
Boxspring
Het boxspringen traint met name je onderlichaam en is een vrij intensieve training. Je gaat achter of voor een bankje staan en zorgt dat je voldoende ruimte hebt om een springende beweging te maken.
Je zakt vervolgens iets door je knieën en springt omhoog op het bankje of op de picknicktafel. Spring ten aller tijde met een rechte rug en probeer enigszins gehurkt te landen. Zodra je stevig en met beide voet bent geland kom je overeind en stap je van het bankje af om het vervolgens meerdere malen te herhalen.
Single Leg Lunge
De single leg lunge is een variant op de eerder behandelde squat oefeningen. Ga voor of achter een bankje staan met de rug naar het bankje toe. Zet je handen in de zij en leg één van je voeten op het bankje achter je. Zodra je beide knieën gebogen hebt begin je een zittende beweging te maken. Probeer zo diep mogelijk te gaan. Vanuit kom je weer naar boven en herhaal je de oefeningen meermaals.
Belangrijk is om van been te wisselen. Dus begin je met je rechterbeen achter? Dan wissel je dat na enkele herhalingen om.
Spring push-ups
Spring push-ups is een leuke push-up variant waarbij je het bovenlichaam traint. De oefening gaat als volgt. Je legt je handen op een picknicktafel of picknickbank en zorgt dat je gestrekte armen hebt. Vervolgens stap je met je voeten achteruit waardoor je lichaam een gestrekte plank lijkt.
Buig vervolgens je ellebogen en laat je borst zakken tot op de bank of tafel. Vanuit deze positie druk jij jezelf met forse kracht naar achteren. Je armen komen hierdoor vrij van de bank of tafel. Vang vervolgens jezelf weer op en herhaal je de oefening meerdere malen.
Buikspieroefeningen
Deze oefening is bedoeld voor het trainen van je buikspieren. Ga op de picknicktafel zitten en hou je met je handen vast aan de zijkant van de tafel. Leun vervolgens met je torso wat naar achter en druk gebogen knieën naar de borst. Vervolgens laat je de benen weer rustig zakken om ze vervolgens weer naar je toe te trekken. Belangrijk is dat je de oefening met een rechte rug uitvoert en meermaals herhaalt.
