Wat is de benchpress?

Vraag jij je af wat de benchpress is? Of wil je graag weten hoe je moet bankdrukken en welke spieren je hiermee traint? In dit artikel nemen we alles van A tot Z met je door.

bench press

Benchpress

De Nederlandse vertaling van de benchpress is bankdrukken. En dat geeft dan ook direct de oefening weer. Bij het uitvoeren van de oefening lig je namelijk op een speciale bank waarbij je extra weerstand (lees: gewicht) omhoog moet drukken.

Welke spieren train je met bankdrukken?

Met bankdrukken belast je heel veel spieren in het lichaam. Zij het dat je de ene spier meer traint dan de andere spieren. Met name de borstspieren (musculus pectoralis major en minor), de triceps (musculus triceps brachii) en de voorste schouderspieren (musculus deltoideus anterior) worden flink aangepakt.

bankdrukken

Bankdrukken: hoe doe je dat?

Wil je graag weten hoe je moet bankdrukken? Onderstaand nemen we een aantal zeer praktische tips met je door:

  • Plaats een stang op de juiste hoogte op de houders
  • Zorg dat je de stang niet te hoog plaatst (kan door vermoeidheid moeilijk zijn bij rep)
  • Kies het juist gewicht en zet deze met klemmen vast
  • Ga op het bankje liggen en zorg dat de stang ter hoogte van je ogen ligt
  • Pak de stang vast
  • Zorg dat je handen en onderarmen op één lijn liggen (hiermee voorkom je polsblessures)
  • Haal de stang uit de houders en breng deze tot boven je borst.
  • Laat de stang vervolgens voorzichtig zakken
  • Probeer zover te zakken dat je ellebogen naast je romp komen te liggen
  • Stoot vervolgens explosief uit tot je armen bijna gestrekt zijn
  • Houdt deze positie heel even vat
  • Laat het gewicht vervolgens weer gecontroleerd zakken
  • Herhaal de oefening meerdere malen

Smalle greep of brede greep

Je kunt de stang met een smalle en met een brede greep vasthouden. Het is belangrijk om te weten dat hier flink wat onderscheid in zit. Zo worden de triceps en de voorkant van de schouders bij een smalle greep meer belast dan bij een brede greep. Bij een brede greep ligt de belasting weer wat meer op de grote borstspier.

Schuin omlaag of schuin omhoog

Het bankdrukbankje kun je op verschillende manieren gebruiken. Zo kun je deze schuin omlaag (decline) maar ook schuin omhoog (incline) afstellen. In beide gevallen is de oefening uiterst effectief. Zij het dat de nadruk en het accent op andere delen komt te liggen.

Zo train je bij het bankdrukken op een incline bankje met name het bovenste gedeelde van de borst. Terwijl het accent bij het bankdrukken op een decline bankje meer op de onderste regionen van de borst ligt.

Gerelateerde producten

Misschien vind je dit ook interessant?