Wat is de benchpress / bankdrukken?
Bij bankdrukken, ook wel bekend als de benchpress, ga je op een speciale bank liggen en duw je gewichten omhoog. Deze populaire oefening is gericht op het trainen van verschillende spieren in je bovenlichaam.
Welke spieren train je met bankdrukken?
De belangrijkste spieren die worden getraind tijdens het bankdrukken zijn je borstspieren, oftewel de grote en kleine borstspieren. Deze spieren zorgen voor de krachtige duwbeweging bij het omhoog drukken van het gewicht. Daarnaast worden je triceps, de spieren aan de achterkant van je bovenarm, flink aangepakt. Ze spelen een belangrijke rol bij het strekken van je ellebogen tijdens de oefening.
Verder worden ook je schouderspieren, met name de voorste schouderspieren, intensief getraind tijdens het bankdrukken. Deze spieren ondersteunen de beweging van je armen en dragen bij aan het stabiliseren van het gewicht.
Naast deze belangrijke spiergroepen worden ook andere spieren in je bovenlichaam geactiveerd. Je rugspieren, zoals de trapezius en rhomboids, spelen een rol bij het stabiliseren van je schouders en het behouden van een goede houding. Je biceps, de spieren aan de voorkant van je bovenarm, worden gebruikt om je ellebogen te buigen en het gewicht onder controle te houden. Zelfs je buikspieren en onderrugspieren worden aangesproken om je romp stabiel te houden tijdens de oefening.
Kortom, bankdrukken is een veelzijdige oefening waarbij meerdere spiergroepen in je bovenlichaam worden getraind. Het is een effectieve manier om kracht op te bouwen en spieren te ontwikkelen in je borst, triceps, schouders en andere ondersteunende spieren.
Bankdrukken: hoe doe je dat?
Hier zijn enkele praktische tips om bankdrukken correct uit te voeren:
- Plaats de halter op de juiste hoogte op de houders. Zorg ervoor dat het niet te hoog is, omdat het anders moeilijk kan zijn om de stang terug te plaatsen als je vermoeid raakt tijdens een herhaling.
- Kies het juiste gewicht en bevestig de klemmen om de gewichten op hun plaats te houden.
- Ga op het bankje liggen en zorg ervoor dat de stang ter hoogte van je ogen ligt.]Pak de stang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je handen en onderarmen op één lijn liggen om polsblessures te voorkomen.
- Haal de stang uit de houders en breng deze langzaam naar boven, tot boven je borst.
- Laat de stang gecontroleerd zakken, waarbij je probeert je ellebogen naast je romp te houden.
- Duw vervolgens explosief omhoog totdat je armen bijna gestrekt zijn.
- Houd deze positie even vast en laat het gewicht dan gecontroleerd zakken.
- Herhaal de oefening meerdere keren volgens je trainingsdoelen en -niveau.
Smalle greep versus brede greep: wat is het verschil?
Bij bankdrukken heb je de keuze tussen een smalle greep en een brede greep. Het verschil zit hem in welke spieren je meer belast. Met een smalle greep train je voornamelijk de triceps en de voorste schouderspieren. Met een brede greep leg je meer nadruk op de grote borstspier. Het is goed om beide grepen af te wisselen, zodat je verschillende spieren traint en een evenwichtige ontwikkeling krijgt. Probeer uit welke greep het beste bij jou past en je trainingsdoelen ondersteunt.
Bankdrukbank: de verschillende posities
Het bankdrukbankje kan in verschillende posities worden ingesteld, namelijk schuin omlaag (decline) of schuin omhoog (incline). Beide posities zijn effectief voor de oefening, maar ze richten zich op verschillende delen van de borstspieren.
Bij het bankdrukken op een incline bankje ligt de nadruk voornamelijk op het bovenste gedeelte van de borstspieren. Deze variant helpt bij het ontwikkelen van de borstspieren nabij de schouders.
Bij het bankdrukken op een decline bankje ligt de focus meer op het onderste gedeelte van de borstspieren. Dit kan helpen om de borstspieren in het lagere gedeelte sterker te maken.
Het afwisselen van de positie van het bankje kan je helpen om verschillende delen van je borstspieren aan te spreken en een evenwichtige ontwikkeling te bevorderen.
