Verschillende soorten lichaamsbouw
Hoog kunnen springen is voor een volleyballer een absoluut wapen. Springen heeft te maken met je sprongkracht en met je atletisch vermogen. Maar het is niet zo dat er maar één type sporter met één type lichaam hoog kan springen.
Zo zijn er volleyballers met lange dunnen benen die hoog kunnen springen. Maar er zijn ook volleyballers met dikkere benen die hoog kunnen springen.
Spieren die samenwerken
Voor een hoge sprong heb je twee dingen nodig, namelijk: explosiviteit en maximaal kracht. Maximaal kracht staat voor het aantal kilo’s wat je kunt weg drukken en explosiviteit staat voor de snelheid waarmee je de kracht kunt benutten.
Zodra je beide spiergroepen maximaal traint kun je heel kracht, goed en snel afzetten waardoor je hoog springt.
Het trainen van de verschillende spiergroepen
Om snel vorderingen te maken moet je kijken naar hetgeen wat onderontwikkeld is. Dus kun je veel kracht zetten maar kom je niet hoog? Dan moet je werken aan je explosiviteit. En dit werkt andersom natuurlijk ook zo. Dus ben je wel explosief maar ontbreekt het aan kracht? Dan zal je moeten werken aan je maximale kracht.
Plyometrische trainingen
Plyometrische trainingen zijn bedoeld om de spieren een snelle, krachtige en explosieve beweging aan te leren. Dit type trainingsvorm is dus uiterst geschikt voor volleyballers die als doel hebben om hoger te kunnen springen.
Oefeningen
Om je een beeld te geven nemen we een 5-tal zeer effectieve oefeningen met je door.
#1 Box Jump
Bij deze oefening is het belangrijk dat je iets stevigs zoekt om op te springen. Je wilt (lijkt me althans) voorkomen dat je valt.
De oefeningen gaat als volgt. Je gaat voor de box of bank staan. Zak vervolgens door de knieën en spring met beide benen op de bank. Je land vervolgens door de knieën en wanneer je tot stilstand komt kom je rechtovereind. Hierna stap je van het bankje af herhaal je de oefening meerdere malen.
#2 Explosive step up
Bij deze oefening maak je wederom gebruik van het bankje. Je staat voor het bankje en zet je rechterbeen op de bank en het linkerbeen op de grond. Vervolgens zet jij je met je rechterbeen af en zorg je in de springende beweging ervoor dat de rollen van je benen zijn omgedraaid. Dus dat betekent dat na het springen je linkerbeen op de bank staat en je rechterbeen op de grond achter je. Dit herhaal je vervolgens meermaals. Zorg ervoor dat je deze oefening in een hoog tempo en met een rechte rug uitvoert.
#3 Box Shuffle
Deze oefening gaan we zijdelings uitvoeren. Je start met je rechterbeen op de bank en je linkerbeen staat naast de bank op de grond. Vanaf hier zet jij je af naar de andere kant van de bank. Hierdoor land je met je linkerbeen op de box en je rechterbeen op de grond.
Deze oefening voer je wederom in een hoog tempo uit. Ook de rechte rug is wederom van belang.
#4 Split Squad Jump
De split squad jump is zonder bank uit te voeren. Je zet je rechterbeen gebogen voor je neer in een hoek van ongeveer 90 graden. Je linkerbeen staat gebogen achter je waarbij je met de tenen de grond raakt. Vervolgens spring je explosief omhoog waarbij je tijdens de sprong de rolverdeling van de benen verandert. Hierdoor land je met je linkerbeen voor en je rechterbeen achter.
#5 Squat Jumps
Bij squat jumps begin je rechtovereind. Je zet je benen op heupwijdte en zakt met een rechte rug naar door je knieën. Vervolgens probeer je explosief naar boven te komen en spring je met beide voeten van de grond. Je zorgt vervolgens voor een gecontroleerde landing en herhaalt de oefening meerdere malen op een hoog tempo.