Wat zijn weerstandsbanden?
Weerstandsbanden zijn elastische banden die weerstand bieden. Dit bieden van weerstand gebeurt door de banden uit elkaar te trekken. Het uit elkaar trekken van de weerstandsbanden kost kracht en is dus een goede oefening om spieren te trainen. Het uit elkaar trekken van weerstandsbanden is dus eigenlijk te vergelijken met het optillen van een dumbbell of halter. Weerstandsbanden zijn echter vele malen lichter, goedkoper en compacter dan deze andere fitnessmaterialen.
Welke spieren kan je trainen met weerstandsbanden?
Weerstandsbanden zien er misschien niet uit alsof je er alle spiergroepen mee kan trainen, maar dat is zeer zeker wel het geval. Vaak denken mensen dat weerstandsbanden er alleen zijn om benen en armen te trainen, maar echte elke spiergroep kan getraind worden met een setje weerstandsbanden. Zo zijn er oefeningen voor de buik, rug, biceps, triceps, billen, bovenbenen, kuiten, en alle andere spiergroepen die ons lijf kent. Wil jij graag wat effectieve en goede oefeningen weten? Onderaan dit artikel vertellen we die.
Hoe gebruik je weerstandsbanden?
Weerstandsbanden gebruik je altijd door het elastiek uit elkaar te trekken. Dit kan door de banden vast te houden, om je arm of been te doen of door de band ergens aan te bevestigen. Bij vele oefeningen met weerstandsbanden is het de bedoeling om de banden op spanning te zetten, deze positie eventjes vast te houden en vervolgens gecontroleerd weer de spanning te laten zakken. Hierna herhaalt dit zich. Oefeningen met weerstandsbanden moeten altijd enigszins rustig en stabiel worden uitgeoefend. Dit is vele malen effectiever
Welke zwaartes weerstandsbanden zijn er?
Weerstandsbanden zijn er in verschillende soorten en kunnen verschillende zwaartes hebben. Zo zijn er weerstandsbanden die veel meer weerstand bieden dan andere banden. Dit heeft niet te maken met kwaliteit, maar met de zwaarte van een band. Je kan het vergelijken met gewichten van 5/10/15/20 kilo. De lichtste weerstandsbanden geven doorgaans zo’n 10 kilo aan weerstand. De allerzwaarste banden kunnen zelfs 100 kg of meer weerstand bieden. De meeste gebruikte banden zitten logischerwijs in het midden van de uitersten.
De voordelen van weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn enorm toegankelijke fitnessmaterialen en hebben een groot aantal voordelen. Wat die voordelen dan zoal zijn? We sommen een aantal punten op:
- Weerstandsbanden zijn voor alle spiergroepen te gebruiken.
- Door met weerstandsbanden te trainen zorg je voor meer variatie in je work-out.
- Je kan weerstandsbanden heel eenvoudig overal mee naartoe nemen. Handig voor als je op reis op vakantie bent!
- Weerstandsbanden zijn te combineren met gewichten
- Weerstandsbanden zijn er in verschillende sterktes.
- Iedere sporter kan gebruik maken van weerstandsbanden.
- Weerstandsbanden zijn goedkoop in vergelijking met andere fitnessmaterialen.
- Voor oefeningen met weerstandsbanden ben je weinig ruimte nodig.
Verschillende soorten weerstandsbanden
De ene weerstandsband is de andere niet. Hiermee hebben we het niet alleen over de kwaliteit, maar ook over de verschillende soorten banden. Zo zijn er banden van latex, maar ook banden van kunststof. Daarnaast zijn er de wat kortere banden, maar ook lange banden. De lange banden hebben wat meer opties, maar zijn voor sommige oefeningen ook weer wat lastiger. Korte weerstandsbanden kunnen aan elkaar worden geknoopt om langer te worden.
Dé aanrader van fysiotherapeuten
Sporten met weerstandsbanden is om meerdere redenen een goed plan. Zo is het heel toegankelijk, kan je elke spiergroep flink aan het werk zetten en zijn er nog vele andere voordelen te bedenken. Maar die hebben we allemaal al benoemd. We hebben het echter nog niet gehad over het feit dat fysiotherapeuten en medici een groot voorstander zijn van trainen met weerstandsbanden. Dit omdat trainen met weerstandsbanden nooit schadelijk is voor gewrichten. De kans op blessures is bij het trainen met weerstandsbanden dus erg klein. Dit is een enorm groot voordeel. Professionele sporters die moeten herstellen van zware of lichte blessures trainen tijdens hun herstel dan ook veelvuldig met weerstandsbanden. Zo kunnen zij tijdens hun herstel niet worden verrast met een terugslag.
Weerstandsbanden van Blackroll
Wanneer u zoekt naar weerstandsbanden dan kom je ongetwijfeld vele verschillende weerstandsbanden tegen. Als we jou mogen adviseren dan raden we de weerstandsbanden van Blackroll aan. Deze banden zijn van goede kwaliteit, slijten weinig tot niet en blijven langdurig goed werken. Blackroll is in Duitsland al jaren een begrip en timmert tegenwoordig in Nederland flink aan de weg. Met haar weerstandsbanden en andere producten zoals foamrollers, kussens en bijvoorbeeld dekbedden verovert Blackroll de markt op het gebied van zowel recreatieve als professionele sporters. Tijdens het Wereldkampioenschap Voetbal van 2018 bereidde meer dan de helft van alle sportteams zich voor op wedstrijden met behulp van Blackroll-producten. Ook de weerstandsbanden van Blackroll werden veelvuldig gebruikt door de professionele sporters.
Oefeningen met weerstandsbanden
Zoals gezegd kun je met weerstandsbanden echt elke spiergroep trainen. Maar dan moet je natuurlijk wel weten hoe. Er zijn voor elke spiergroep vele oefeningen te bedenken, die in essentie allemaal op hetzelfde neer komen. Namelijk spanning op de banden krijgen en die spanning eventjes vasthouden en gecontroleerd laten afnemen. We beschrijven hieronder een aantal enorm effectieve oefeningen voor verschillende spiergroepen.
Benen trainen met weerstandsbanden
Lateral Leg Lift:
Deze oefening is misschien we de bekendste training die met weerstandsbanden wordt uitgeoefend als het aankomt op het trainen van de beenspieren. Doe het elastiek om beide benen iets boven de enkels, zet één voet stevig op de grond en sluit de ander de losjes bij aan. Met de losse voet beweeg je vervolgens zijwaarts. Probeer zo hoog mogelijk te komen met je been, maar hou je been wel recht. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens per been.
Per been raden we 3-4 sets aan van zo’n 14 tot 18 herhalingen.
Kickbacks
Deze oefening lijkt heel erg op de oefening die hierboven staat beschreven, maar gaat net wat anders. Doe de weerstandsband wederom om beide benen en iets boven de enkels. In plaats van dat je nu zijwaarts beweegt ga je juist achteruit bewegen. Vandaar ook de naam kickbacks. Met deze oefening trap je één been gecontroleerd naar achter en beweeg je vervolgens weer terug naar de starthouding van twee voeten dichtbij elkaar. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel vervolgens van been.
Per been raden we 3-4 sets aan van zo’n 14 tot 18 herhalingen.
Glute Bridge
De oefening voer je deels liggend uit. Bij deze en alle andere oefeningen die zittend of liggend gedaan worden raden we aan om een fitnessmatje op de grond te leggen. Ook deze matjes zijn er in verschillende gradaties. Blackroll heeft wederom topkwaliteit en biedt matjes die comfortabel zijn en lang meegaan.
Maar laten we het over de oefening hebben: De Glute Bridge begint met de starthouding waarbij je op je rug ligt en voeten plat op de grond zet. De knieën zijn dus gebogen. Zet je voeten op heupbreedte. Ondertussen heb je een weerstandsband vlak boven de knieën. Duw vervolgens je heupen omhoog waardoor je billen loskomen van de grond. Duw de heupen zo hoog mogelijk en duw op het hoogste punt de knieën uit elkaar om extra spanning op de banden te zetten. Wanneer je heupen op het hoogste punt zijn en je knieën niet verder uit elkaar kunnen dan hou je deze positie eventjes vast en beweeg je gecontroleerd weer naar de starthouding.
We raden aan om 3-4 setjes te doen van zo’n 15 tot 20 herhalingen.
Wallsit
De oefening is uit te voeren met sportelastieken, maar gebeurt ook vaak zonder elastieken. De wallsit voer je uit door met je rug tegen een muur te gaan staan, vervolgens te zakken door je knieën met je voeten op heupbreedte. De weerstandsband heb je iets boven je knieën. Wanneer je zakt zorg je ervoor dat je knieën in een hoek van 90 graden zitten en je rug recht blijft. Duw je knieën iets naar buiten om spanning op de banden te zetten. Denk goed aan de 90 graden en houd je rug recht.
We raden aan om de wallsit 30 tot 60 seconden vol te houden en 3-4 keer te herhalen. Wanneer je dit nog wat te lang vindt kan je opbouwen met kortere herhalingen. We raden wel aan om dan vaker te herhalen.
Deadlift
Deze oefening gaat normaal gesproken met halterstangen en gewichten, maar kan ook erg goed met weerstandsbanden. Je traint hiermee je hamstrings, bovenbenen, billen en onderrug. De oefening gaat als volgt: Leg de weerstandsband op de grond en ga met beide voeten op de band staan. Pak nu met je handen de andere zijde van de weerstandsband. Hiervoor buig je dus wat door de knieën en leun je voorover. Trek vervolgens de band omhoog door kracht uit je benen te halen. Trek de band omhoog en ga door totdat je helemaal rechtop staat. Span je billen aan en zorg ervoor dat je rug recht blijft. Als je helemaal rechtop staat pauzeer je eventjes en ga je weer zakken naar beneden.
We raden aan om dit 12 tot 20 keer te herhalen en 3 tot 4 herhalen te doen.
Squat
Ook squatten kan met en zonder weerstandsbanden. Met weerstandsbanden geef je jouw spieren een extra prikkel tijdens deze oefening. De weerstandsbanden kan je het beste dragen zo dicht mogelijk onder de knie. De starthouding is dat je rechtop gaat staan met je voeten op heupbreedte. Vervolgens zak je naar beneden terwijl je jouw rug recht houdt. Zak zo ver mogelijk door je knieën en duw de knieën ietwat naar buiten. Zo krijg je spanning op de elastieken.
Herhaal de squat 12-18 keer en doe 3-4 sets.
Hamstring Curls
Bij deze oefening train je jouw hamstrings erg goed. De starthouding is om op handen en knieën op een sportmatje te zitten. Belangrijk is dat de rug recht is. Het weerstandselastiek draag je bij deze oefening om je bovenbenen. Strek nu je linkerbeen naar achter en beweeg je voet richting je billen. Als het goed is zal je voelen dat de hamstring aan het werk gezet wordt. Wanneer je been in rechte lijn is met je rug en je voet zo dicht mogelijk bij je billen zijn hou je even de positie vast. Vervolgens ga je rustig terug naar de starthouding.
We raden aan om 15-20 herhalingen te doen en 3-4 sets per been te doen.
Lying Hamstring Curls
De variant van hierboven kan ook liggend worden uitgevoerd. Door op je buik te liggen en de neuzen van je schoenen op de grond te zetten lig je in de starthouding. De weerstandsband zit om de enkels. Door één voet naar je billen toe te trekken en de andere voet strak op de grond te houden train je de hamstrings en de achterkant van je bovenbenen.
15-20 herhalingen en 3-4 sets zijn ook hier aan te raden.
Lying lateral raises
De allereerste oefening die we hebben beschreven is de staande variant van deze oefening. Eigenlijk gaat alles precies hetzelfde, alleen dan liggend. Ga op je zij liggen met een weerstandsband bij de enkels. Leun op je been en op 1 arm. Trek je bovenste been omhoog door je heupen te gebruiken. Zorg ervoor dat het andere been op de grond blijft liggen. Wanneer je been op het hoogste punt zit dan voel je wat spanning op de benen en eventueel het heupgewricht.
We raden aan om 12-20 herhalingen te maken en 3-4 sets te maken.
Lunges sideway
Misschien ken jij de normale lunges al wel. Hier zijn verschillende varianten van. De zijwaartse lunges doe je door een weerstandsband om de bovenbenen te dragen en door op één been stevig te gaan staan. Het andere been plaats je met een soort uitvalspas schuin achter je. Je land op de tenen en zakt vervolgens naar beneden zodat de knie erg dicht bij grond komt. Het beste is om de knie in een hoek van 90 graden vlak boven de grond te krijgen. Wanneer je deze positie bereikt hebt kom je weer omhoog en doe je hetzelfde met het andere been. Je zakkende knie komt bij een goede uitvoering dicht bij de voet waarop je stevig staat.
Lunges kan je erg vaak achter elkaar doe. Doe er gerust 20 of meer achter elkaar, neem wat rust en maak 3-4 sets in totaal.
Adductor
Deze oefening heb je misschien in de sportschool al wel eens gezien of gedaan met behulp van een apparaat. Met weerstandsbanden kan je deze oefening ook uitvoeren. De bedoeling is om de band om je bovenbenen te doen en vervolgens je benen zo ver mogelijk uit elkaar te duwen. Je voert deze oefening zittend uit. Zorg ervoor dat je voeten altijd contact met de grond houden. Tijdens deze oefening zal je jouw bovenbenen, heupen en liezen zeker voelen.
Deze oefening kan je best 15-20 keer herhalen en 4 setjes doen.
Lying Adductor
De oefening die hierboven beschreven staat kan ook liggend gedaan worden. Dat gaat door op een matje te gaan liggen met de buitenkant van je voeten op de grond en je knieën gebogen. De elastiek zit onder de knieën. Vervolgens duw je beide knieën naar buiten. Hierdoor komen de schoenzolen bijna tegen elkaar aan. Je beweegt bij deze oefening je heupen en bovenbenen. Belangrijk is om niet te ver naar buiten te bewegen en gecontroleerd te werk te gaan.
Deze oefening raden we aan om 10-15 keer te herhalen in setjes van 3-4.
Side steps
Bij deze oefening heb je wat ruimte nodig. Je gaat namelijk zakken door je knieën terwijl je de weerstandsband iets boven de enkels hebt. Vervolgens maak je twee grote passen naar rechts en weer twee naar links. Maak overdreven grote stappen en zorg ervoor dat de band op spanning blijft en jij goed door je knieën blijft.
Probeer gerust 15-20 herhalingen en 4 sets.
Side shuffle
Deze oefening lijkt erg op de vorige, maar is net wat anders. Nu doe je de weerstandsband boven de knieën en maak je kleine stapjes zijwaarts. 15 kleine stapjes naar links en vervolgens 15 kleine stapjes naar rechts. Maak stapjes zo groot als goed voelt aan de hand van de weerstandsband. Zorg voor constante spanning op het elastiek en zak goed door de knieën. Maak echte stapjes en ga niet met je voeten over de grond slepen.
Herhaal deze oefening gerust 15 keer en neem een korte pauze nadat je beide kanten 15 stapjes op hebt gezet.
Leg raises inside
Deze oefening voer je liggend uit op een matje. Ga een beetje op je zij liggen en zet 1 voet plat op het matje. Onder deze voet doe je een weerstandsband. De andere band doe je om het scheenbeen van het andere been. Het been met de weerstandsband om het scheenbeen til je vervolgens zo hoog mogelijk op. Keer vervolgens terug naar de startpositie en ga herhaal de oefening. Na voldoende herhalingen is het tijd voor het andere been.
Herhaal deze oefening 15-20 keer en wissel direct van been. 3-4 sets kan ook hier allesbehalve kwaad.
Bovenlichaam trainen met weerstandsbanden
Armen uit elkaar trekken voorlangs
Je armen kan je op meerdere manieren trainen met weerstandsbanden. Bij deze oefening doe je een elastiek om je polsen en hou je je armen voor je heupen langs. Zorg dat er spanning op de band zit en trek de band vervolgens zo ver mogelijk uit elkaar. Hou deze positie even vast en ga weer terug naar de starthouding.
Herhaal dit 12-20 keer en maak 3-4 sets.
Armen uit elkaar trekken achterlangs
De oefening van hierboven kan natuurlijk ook achter de rug langs. Hiermee train je naast de biceps ook de triceps. De oefening gaat verder precies hetzelfde. Bij beide oefeningen is het belangrijk dat je uitsluitend de armen beweegt. Ga niet meebewegen of iets dergelijks.
Ook hier geldt dat 12-20 herhalingen is 3-4 sets prima is.
Single leg deadlift
Deze training is een variant van de oefening die we bij het trainen van de benen hadden opgeschreven. Deadlliften is eigenlijk voor heel veel spieren goed en ook voor de armen. Wanneer je specifiek de armen wil trainen raden we aan om je tijdens het trainen echt op de armen te richten. Deze deadlift gaat door met één been op een weerstandsband te staan en met de tegenovergestelde arm aan het elastiek te trekken. Leun flink voorover, buig lichtjes door de knieën en maak jezelf zo groot mogelijk bij het omhoog komen.
Deadliften kan zwaar zijn. Probeer 12-20 herhalingen en kijk of je 3-4 sets kan maken. In het begin zal je waarschijnlijk moeten opbouwen. Doe dan minder herhalingen en meer sets. Wissel logischerwijs van been om zodat je beide kanten traint.
Single arm row
Deze oefening lijkt op de deadlift qua starthouding. Je gaat met links op de band staan en pakt met rechts de andere kant van het elastiek. Buig lichtjes door de knieën en leun wat voorover. Vervolgens trek je met je arm de band naar achteren. Beweeg uitsluitend je arm. Maak je gewenste aantal herhalingen en wissel van kant. De houding is heel belangrijk tijdens deze oefening. Let daar dus goed op.
15-20 herhalingen per kant en 3-4 sets raden we aan. Ben je klaar met de ene kant? Ga direct door en hou tussendoor zo min mogelijk rust.
Arm raises
Deze oefening is ook erg goed voor je armspieren. Hou de band vast met beide handen en zet de band op spanning terwijl je je armen naar beneden laat hangen. Vervolgens beweeg je je armen tot boven je hoofd terwijl je ondertussen de band ook nog eens uit elkaar trekt. Deze oefening kan zwaar zijn en zorgen voor trillende armen. Zorg dat je de oefening technisch perfect uitvoert. Beweeg uitsluitend je armen.
12-20 herhalingen zijn prima. Kijk hoever je kan komen en zorg dat je minstens 3 sets kan maken.
Bicep Curls
Deze oefening is erg lekker voor de biceps. Ga op een stoel of bankje zitten. Zorg dat je beetje op het punt van de stoel of bank zit en doe een weerstandsband om een been ter hoogte van je bovenbeen. Pak de andere kant van de band vervolgens met je hand aan dezelfde kant en trek de band naar je schouder toe. Laat je hand vervolgens weer gecontroleerd zakken. Doe het gewenste aantal herhaling en wissel direct van kant.
Maak 12-20 herhalingen en wissel direct. 3-4 sets is een aanrader.
Tricep extension
Naast je biceps wil je natuurlijk ook je triceps even flink aan het werk kunnen zitten. Dat kan met de tricep extension. Deze oefening kan ook in de sportschool op een speciaal apparaat, maar is ook één op één na te doen met weerstandsbanden. Hou je band of aan elkaar geknoopte band achter je rug vast. De ene hand hou je zo laag mogelijk, maar wel boven de kont en met de andere zet je spanning op de band. Vervolgens trek je de band zo ver mogelijk omhoog zonder de lage hand te bewegen.
Herhaal deze oefening 12-20 keer en probeer minstens 3 sets te maken.
Chest Press
Bij deze oefening train je vanzelfsprekend de borstspieren. Ga rechtop staan met een weerstandsband in beide handen. De ene arm gaat achter je rug langs en de ander blijft naast het lichaam. De arm achter de rug blijft daar zitten en houd het elastiek stevig vast. De andere hand heeft de weerstandsband vast en trekt de band stevig naar voren. Doe dit zodat je voelt dat je borstspieren aan het werk zijn en blijf in de juiste houding. Wissel vervolgens van kant.
Probeer 15-20 herhalingen in 3-4 sets.
Lying Chest Press
De chest press kan ook liggend. Voor deze oefening heb je een langer elastiek nodig of moet je even 3 korte weerstandsbanden aan elkaar knopen. Dit is niet lastig. Ga vervolgens op de grond liggen en doe de band om je borstkas. Pak nu de andere band en duw die omhoog alsof je aan het bankdrukken bent. Let op je houding en zorg dat je de borstspieren voelt werken.
Doe deze oefening 15-20 keer in 3-4 sets.
Hollow Dead Bug
Deze oefening is voor het hele bovenlijf een lekkere training en zal met name in de core gevoeld worden. Doe een weerstandsband om beide voeten om de wreef terwijl je ligt. Zorg ervoor dat de benen en armen van de grond zijn en trek vervolgens steeds één voet naar je toe. Wanneer je voet zo dichtbij als mogelijk is dan hou je deze positie even vast en ga je terug naar de beginstand. Vervolgens trek je de andere voet naar je toe.
Doe dit 16-20 keer en maak 3-4 sets. Enige rust tussendoor zal fijn zijn, maar zorg ervoor dat je niet te lang wacht.
Banded Push-ups
Ook deze oefening is enorm goed voor de gehele core. Ook hier kan je een lange weerstandsband gebruiken of er 3 aan elkaar knopen. Vervolgens doe je op 2 banden je handen en hou je de derde achter je rug en ga je opdrukken. Zorg voor een goede push-up en probeer lekker veel setjes van 10 of meer te voltooien. Een goede houding is superbelangrijk bij een push-up.
Row excerise
Ook deze oefening kan je vast vanuit de sportschool. Ga op een matje zitten, zet je hakken op de grond, buig je knieën lichtjes en hou je rug strak en recht. Doe een lange band of 3 aan elkaar geknoopte banden vervolgens om je voeten en hou ze vast met je handen. Trek ze vervolgens naar je toe terwijl je uitsluitend je armen beweegt. Je rug en armen worden met deze oefening onder andere goed getraind.
Probeer 12-20 herhalingen en maak zeker 3 sets. 4-5 sets zou eventueel kunnen, zolang de uitvoering maar goed blijft.
Shoulder press
Ook je schouders kan je trainen met weerstandsbanden. Met sommige voorgaande oefeningen train je je schouders al mee, maar met deze oefening train je ze specifiek. De shoulder press kan met een lang elastiek of door drie weerstandsbanden aan elkaar te knopen. Ga met één been op de band staan en pak de andere kant vast met de hand aan dezelfde kant. Doe de band op je handpalm en laat je hand naar boven wijzen. Duw vervolgens je hand zo ver mogelijk omhoog.
12-20 oefening en 3-4 sets zou bij deze oefening lastig kunnen zijn, maar probeer hier langzamerhand wel naartoe te trainen.
Prone Pulls
Bij deze oefening ga je op de buik liggen en maak je jezelf zo lang mogelijk. Je bovenlichaam moet los zijn van de grond en de weerstandsbanden zitten om je handen. Zorg voor spanning op de band. Dit is de starthouding. Beweeg nu met je bovenlijf naar boven en naar beneden. Hou de rest van je lichaam stil. Zorg ervoor dat je bovenlijf bijna de grond raakt, maar nooit helemaal.
Doe deze oefening 15-20 keer en maak 3-4 sets.
Al deze oefening zijn zeer effectief en fijn om uit te oefenen met weerstandsbanden. Je kan hier een complete work-out mee voltooien en jouw spieren erg prikkelen. Zorg ervoor dat je goed materiaal hebt, genoeg ruimte hebt en bij het uitvoeren van de oefening goed zorgt voor de juiste houdingen.