Moet ik een warming-up doen voor ik ga zwemmen?
Ja, absoluut! Net als bij elke sport is het belangrijk dat je je lichaam goed opwarmt voordat je gaat zwemmen. Een zwemwarming-up bestaat uit twee delen: een in het water en een deel aan de kant.
Warming-up in het water
In het water is het belangrijk om je spieren op temperatuur te brengen. Doe dit door te beginnen met zwemslagen waarbij je grote bewegingen maakt, zoals de borstcrawl, rugcrawl of schoolslag. Zorg ervoor dat je minimaal 10 minuten zwemt, waarbij je de intensiteit afwisselt. Bijvoorbeeld 25 meter snelzwemmen, gevolgd door 25 meter rustig zwemmen (actieve rust). Het is niet de bedoeling dat je uitgeput raakt, maar je hartslag moet wel omhooggaan.
Warming-up aan de kant
Wil je je hartslag alvast omhoog krijgen voordat je het water ingaat? Touwtjespringen is hiervoor een prima oefening.
Stretch- en rekoefeningen
Naast het opwarmen van je spieren, zijn stretch- en rekoefeningen belangrijk om je gewrichten voor te bereiden op het zwemmen. Let erop dat je geen pijn voelt tijdens de oefeningen; als dat wel zo is, pas dan je houding aan.
Oefeningen voor de schouders
- Draaien met je linkerarm voorwaarts
- Draaien met je rechterarm voorwaarts
- Draaien met je linkerarm achterwaarts
- Draaien met je rechterarm achterwaarts
- Beide armen voorwaarts draaien
- Beide armen achterwaarts draaien
Oefeningen voor de armen
- Arm heffen: Hef je armen tegelijk boven je hoofd en laat ze weer zakken. Herhaal dit meerdere keren.
- Voorwaarts/achterwaarts: Beweeg je linkerarm voorwaarts en je rechterarm achterwaarts, wissel daarna om. Doe deze oefening een paar keer.
Oefeningen voor de rest van je lichaam
- Vooroverbuigen: Sta rechtop, buig voorover en probeer je tenen aan te raken. Lukt dat niet? Ga dan zo ver als je kunt.
- Gestrekt been: Leg één been gestrekt op het startblok en probeer je tenen aan te raken.
- Rollen: Zak licht door je knieën en rol je rug voorover, rol daarna terug naar de staande positie.
- Van links naar rechts: Sta met je voeten op heupbreedte en buig je bovenlichaam van links naar rechts.
- Lichaam draaien: Draai met je romp van links naar rechts, maar houd je knieën stil.