Moet ik een warming-up doen voor ik ga zwemmen?
Het antwoord hierop is vrij eenvoudig, namelijk: ja. Het is belangrijk dat je lichaam zich opwarmt en voorbereiden gaat op wat er komen gaat. Dat is bij elke sport zo, dus ook bij zwemmen. Een zwemwarming-up bestaat uit twee onderdelen. Eén daarvan is in het water en het andere deel is aan de kant.
Zwemwarming-up in het water
Om je spieren warm te krijgen is het belangrijk om een gedeelte van de warming-up in het water af te leggen. Belangrijk is dat je tijdens de warming-up kiest voor een zwemslag met wijde bewegingen. Voorbeelden daarvan zijn de rugcrawl, borstcrawl en schoolslag. Belangrijk is dat je dit minsten 10 minuten volhoudt. Het is logischerwijs niet de bedoeling dat je na de warming-up volledig gesloopt bent. Maar het is wel belangrijk dat je hartslag omhooggaat. Daarom is het aan te raden om de zwemintensiteit tijdens de warming-up aan te passen. Voorbeeld daarvan: is 25 meter snelzwemmen om vervolgens 25 meter heel rustig af te leggen (dit noemen we ook wel actieve rust).
Mocht je jouw hartslag omhoog willen brengen aan de kant dan is touwtjespringen een heel goed alternatief. Touwtjespringen is een uitstekende warming-up oefening voor zwemmers.
Stretch en rekoefeningen
Stretch en rekoefeningen zijn van groot belang in een warming-up. Het helpt je spieren en gewrichten zich voor te bereiden op de intensiteit die komen gaat. Bij het uitvoeren van stretch oefeningen is het belangrijk dat je geen pijn ervaart. Zodra dit wel het geval is moet dat voor jou een teken zijn om een andere houding aan te nemen. Een houding die comfortabeler en prettiger aanvoelt.
Schouder
Hieronder vind je enkele stretch oefeningen die bedoeld zijn voor het warmdraaien van je schouders.
- Voorwaarts draaien met de linkerarm
- Voorwaarts draaien met de rechterarm
- Achterwaarts draaien met de linkerarm
- Achterwaarts draaien met de rechterarm
- Voorwaarts draaien met beide armen
- Achterwaarts draaien met beide warmen
Armen
Ook je armen hebben tijdens de warming-up voldoende aandacht nodig. We nemen een paar oefeningen met je door.
Arm heffen
Hou je armen langs je zij en hef deze tegelijkertijd tot boven je hoofd. Laat ze vervolgens weer zakken om ze daarna weer boven je hoofd te brengen. Deze beweging herhaal je meerdere keren.
Voorwaarts/achterwaarts
Bij deze oefening beweeg je beide armen tegelijk. Je heft je linkerarm voorwaarts en je rechterarm achterwaarts. Vervolgens wissel je deze om waardoor je linkerarm achterwaarts en je rechterarm voorwaarts komt. Herhaal deze oefening meerdere malen!
Lichaam
Om je lichaam goed voor te bereiden op je zwemsessie nemen we nog wat stretch oefeningen door ten behoeve van de rest van je lijf.
Vooroverbuigen
Sta rechter overeind en buig je lichaam voorover. Buig met gestrekte en benen armen zover mogelijk vooruit en hou indien mogelijk je tenen voor een korte tijd vast. Mocht dit niet lukken probeer dan zo dicht mogelijk in de buurt van je tenen te komen.
Gestrekt been
Leg één been gestrekt op het startblok en probeer met je handen de tenen aan te raken. Mocht het aanraken niet lukken probeer er dan zo dicht mogelijk in de buurt te komen.
Rollen
Rol je rug naar voren en zak licht door de knieën. Rol vervolgens weer terug naar rechtopstaande positie.
Van links naar rechts
Sta met je voeten op heupbreedte en hou je handen zo’n 20 centimeter van je zij af. Buig met je lijf naar links en vervolgens naar rechts. Het is belangrijk dat je voeten op de grond blijven staan.
Lichaam draaien
Zet je voeten op heupbreedte en hou je handen voor de borst. Draai vervolgens met je bovenlichaam van links naar rechts. Bij deze oefening is het belangrijk dat je draait met je romp en dus niet vanuit je knieën.
