Fitnessoefening voor zwemmers

Als zwemmer, of je nu een beginner, ervaren zwemmer of wedstrijdzwemmer bent, ben je misschien geïnteresseerd in het verbeteren van je conditie en fitheid door middel van zwemmen. In dit artikel bespreken we het trainen van zowel je beenspieren als je borstspieren, en kijken we ook naar calorieverbranding en hoe zwemmen je algehele conditie beïnvloedt.

fitter worden door zwemmen

Verbeteren van conditie

Bij het verbeteren van je conditie train je de hartspier! Erg belangrijk het maakt dat je na verloop van tijd langer en intensiever doorkunt!

Wat is conditie?

De term “conditie” wordt vaak gebruikt, maar wat betekent het precies en waar verwijst het naar? Conditie verwijst naar het uithoudingsvermogen van een persoon, oftewel hoe lang iemand een bepaalde inspanning kan volhouden. Een goed uithoudingsvermogen is essentieel voor sporters en kan worden opgebouwd door regelmatig te sporten. Sporten op een hoge intensiteit helpt bij het ontwikkelen van meer uithoudingsvermogen, waardoor je meer kunt verdragen.

Waarom mijn uithoudingsvermogen verbeteren?

Wanneer je een tijdje niet hebt gesport, zul je merken dat je snel buiten adem raakt tijdens inspanning. Dit komt doordat je conditie achteruitgaat als je niet actief bent geweest. Het snel buiten adem zijn kan erg frustrerend zijn voor een sporter en kan leiden tot verminderde prestaties. Daarom is het belangrijk om je uithoudingsvermogen te verbeteren, zodat je beter kunt presteren tijdens het sporten.

Conditie verbeteren door te zwemmen

Het verbeteren van je conditie is geen gemakkelijke taak. Het is handig om een ​​trainingsschema te volgen dat je geleidelijk naar een betere conditie leidt. Bij het verbeteren van je conditie is het belangrijk om je hartslag en ademhaling in de gaten te houden. Het gebruik van een hartslagmeter kan hierbij zeer nuttig zijn. Hoewel sommige ervaren zwemmers vertrouwen op hun gevoel tijdens het zwemmen, kan een hartslagmeter meer inzicht bieden en helpen bij het bereiken van gestelde doelen, zelfs voor beginnende zwemmers.

zwemconditie verbeteren

Tips voor het verbeteren van je zwemconditie

Ben je vastbesloten om je zwemconditie te verbeteren? Hier zijn een aantal tips die je kunnen helpen:

  • Regelmatig trainen: Zwem met regelmaat, idealiter minimaal 2 à 3 keer per week, om je conditie te verbeteren.
  • Duur van de training: Voor het opbouwen van conditie is het belangrijk dat je trainingssessies minstens 30 minuten duren. Kortere sessies zijn ook goed als je weinig tijd hebt, maar voor het beste resultaat zijn langere sessies aan te raden.
  • Geduld: Verwacht geen snelle resultaten. Het verbeteren van je conditie kost tijd. Houd minimaal acht weken lang hetzelfde schema aan voor zichtbare resultaten.
  • Intensiteit: Kies voor pittige trainingen waarbij je tijdens het zwemmen amper tot niet in staat bent om te praten vanwege de intensiteit. Gebruik eventueel een hartslagmeter om inzicht te krijgen in je hartslagzones en de juiste intensiteit te behouden.
  • Kies een intensieve zwemslag: Zwem een intensieve slag waarbij je hoofd niet voortdurend boven water is, zoals de vlinderslag of borstcrawl.
  • Gebruik een schema: Een goed schema kan je helpen bij het behalen van je doelen. Het zorgt voor de juiste balans tussen activiteit en rust, en geeft mentale rust omdat je weet wat je te wachten staat en hoe je je doelstellingen kunt bereiken.

Trainen van je borstpieren

Hoewel de borstspieren niet de belangrijkste spiergroep zijn voor zwemmers – dat zijn namelijk de rug- en beenspieren vanwege hun intensieve gebruik – worden de borstspieren toch bij elke zwemslag ingezet en mogen ze daarom niet worden vergeten in de workout van een zwemmer. Voordelen van het trainen van de borstspieren Het trainen van de borstspieren heeft verschillende voordelen. Je zult meer energie behouden, langer kunnen doorzwemmen en krachtiger kunnen slaan. Vooral voor wedstrijdzwemmers is het trainen van deze spieren van groot belang, omdat het de zwemprestaties aanzienlijk kan verbeteren!

Push-ups

Push-ups zijn een bekende, gangbare en effectieve oefening. De oefening kan op verschillende manieren worden uitgevoerd. Bij de standaardvariant zet je je tenen op de grond, strek je je lichaam en houd je je armen gestrekt onder je. Vervolgens buig je je armen en laat je je romp zakken tot aan de grond. Van daaruit druk je jezelf weer omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn. Herhaal dit meerdere keren. Probeer sets te maken en neem tussendoor wat rust.

Bankdrukken

Bankdrukken is een zeer effectieve oefening. Je ligt op een bankje met een halterstang en halterschijven. Terwijl je ligt, probeer je de halterstang met gewichten vanuit je borst omhoog te drukken. Vervolgens laat je de stang weer zakken en herhaal je de oefening. Het is belangrijk om niet te zwaar te beginnen of om de oefening samen met iemand anders te doen. Als je dit niet doet en het wordt te zwaar, loop je het risico dat je de stang niet meer kunt vasthouden en dat deze op je lichaam terechtkomt. De eerste keren kan bankdrukken lastig zijn, dus focus eerst op de techniek en probeer daarna zwaardere gewichten.

Dumbell press

Voor deze oefening heb je een trainingsbank en twee dumbbells nodig. Ga op het bankje liggen zoals bij het bankdrukken. Je kunt het bankje in hoogte verstellen, zodat je helemaal plat kunt liggen of iets schuin omhoog. Dit biedt het voordeel dat je de spieren vanuit verschillende hoeken traint. Plaats beide voeten op de grond en pak een dumbbell in elke hand. Houd ze tegen je borst op heuphoogte en druk ze vervolgens tegelijkertijd naar voren. Laat de dumbbells niet op je borst rusten tijdens de oefening, maar houd spanning op je armen.

Trainen van je beenspieren

Tijdens het zwemmen heeft een zwemmer kracht en techniek nodig om vooruit te komen. Veel van deze kracht komt uit de beenspieren. Hoe sterker de spieren in de benen zijn, hoe harder een zwemmer kan gaan. Al zijn de armspieren, de conditie en de zwemtechniek natuurlijk ook enorm belangrijk. In dit verhaal richten we ons echter voornamelijk op de beenspieren.

Zwemmen met flippers

Zwemmen met flippers klinkt niet bijster stoer, maar is wel een zeer effectieve manier om te zwemmen én de beenspieren te trainen. Zwemmen met flippers zorgt ervoor dat jouw benen meer wateroppervlak moeten verplaatsen waardoor er meer weerstand is voor de beenspieren. Zwemmen met meer weerstand betekent dat de spieren meer getraind worden.

Zwemmen met flippers heeft nog meer voordelen. Zo is het voor jouw zwemconditie ook erg goed om te zwemmen met meer weerstand en zal ook jouw zwemsnelheid verbeteren.

Zwemparachute

De term zwemparachute is nogal onbekend, maar kan voor een zwemmer wel grote vooruitgang opleveren. Een zwemparachute is helemaal niet zo ingewikkeld als je zou verwachten. Je knoopt dit voorwerp namelijk om je lijf wanneer je gaat zwemmen. De parachute vangt als het ware water waardoor je moeilijker vooruit komt. Hierdoor kost het meer kracht om vooruit te komen. Door regelmatig te zwemmen met een zwemparachute train je jouw benen zeer effectief. Ook hier zijn er bijkomende voordelen zoals het verbeteren van jouw uithoudingsvermogen en train je ook direct andere spieren.

Fitnessoefeningen zonder gewicht

De hierboven genoemde oefeningen zijn in het water, maar dat is natuurlijk niet noodzakelijk om benen te trainen. Er zijn immers talloze manieren om je beenspieren sterker te maken. Hieronder bespreken we een paar oefeningen die je thuis kunt doen zonder gewichten te gebruiken.

Squatoefeningen

Vrijwel iedereen weet wat squats zijn. Je begint rechtop met je voeten op heuphoogte en zakt door je knieën tot deze op 90 graden staan. Vervolgens kom je weer omhoog en herhaal je de oefening meerdere keren. Squats zijn er in verschillende vormen en uitvoeringen, waaronder:

  • Bulgarian split squat
  • Kang squat
  • Lateral step out squat
  • Hold squat
  • Plié squat

Maar er zijn meer oefeningen die goed zijn voor het trainen van je beenspieren.

  • Glutebridge: Bij deze oefening lig je met de rug op de grond en zet je de voeten plat op de grond neer. Leg je armen naast je neer en probeer vanuit deze positie je heupen zo hoog mogelijk op te tillen. Laat ze vervolgens weer zakken en herhaal de oefening meerdere malen.
  • Lunges: Ook lunges zijn er in verschillende vormen. We bespreken hier de meest standaardvorm: sta rechtop in een neutrale houding met je handen losjes naast je lichaam. Zet vervolgens met één voet een grote stap naar voren en buig beide knieën totdat ze in een hoek van 90 graden zijn. Je achterste knie raakt de grond net niet. Strek dan je benen weer uit en herhaal met het andere been. Doe deze oefening meerdere malen.
  • Wall sit: Bij de wall sit ga je tegen de muur zitten met je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en je rug recht tegen de muur. Probeer zo lang mogelijk in deze positie te blijven zitten. Hoewel deze oefening eenvoudig lijkt, zul je na verloop van tijd merken dat hij behoorlijk zwaar kan worden. We raden aan om een schema te volgen zodat je de tijd dat je tegen de muur zit geleidelijk kunt opbouwen en steeds langer kunt volhouden.

Verbranding van veel calorieën

Wanneer je besluit om baantjes te trekken, zul je merken dat je aanzienlijke hoeveelheden calorieën verbrandt. Gemiddeld kun je rekenen op een verbranding van zo’n 500 tot 750 calorieën per uur. Het exacte aantal calorieën hangt uiteraard af van de intensiteit van je zwemactiviteit. Zwem je energiek en volhardend, of kies je voor een meer ontspannen tempo? Neem je regelmatig pauzes of zwem je non-stop? Deze factoren spelen allemaal een rol in het uiteindelijke calorieverbruik.

Wat betreft de vraag of baantjes trekken je kan helpen om af te vallen, is het antwoord eenvoudigweg: ja.

Zwemslagen en calorieverbranding

Benieuwd of het type zwemslag invloed heeft op de calorieën die je verbrandt? Absoluut! Hieronder geven we je een indicatie, maar houd er rekening mee dat het calorieverbruik per persoon en situatie kan verschillen. Factoren zoals zwemintensiteit, binnen of buiten zwemmen en lichaamsgewicht spelen een grote rol in de uiteindelijke calorieverbranding per uur.

  • Rugslag: 400-650 calorieën
  • Schoolslag: 590-930 calorieën
  • Vlinderslag: 650-1024 calorieën
  • Zijslag: 470-750 calorieën
  • Watertrappelen: 590-930 calorieën

Dit zijn slechts schattingen, maar ze geven je een idee van de calorieverbranding die je kunt verwachten bij verschillende zwemslagen. Onthoud dat regelmatig zwemmen, ongeacht de zwemslag, een geweldige manier is om actief te blijven en calorieën te verbranden.

afvallen door te zwemmen

Meer dan alleen een calorieverbrander

Zwemmen biedt talloze voordelen voor zowel je fysieke als mentale welzijn. Hier zijn enkele belangrijke voordelen van zwemmen:

  1. Gewichtsverlies en verhoogde calorieverbranding: Zwemmen is een uitstekende vorm van lichaamsbeweging om gewicht te verliezen en vet te verbranden. Het is een activiteit waarbij je bijna alle spieren in je lichaam gebruikt, waardoor je calorieën verbrandt en je stofwisseling wordt gestimuleerd.
  2. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Zwemmen is een effectieve cardiovasculaire training die je hart en longen versterkt. Het verbetert de bloedcirculatie, verlaagt de bloeddruk en vermindert het risico op hart- en vaatziekten.
  3. Vermindering van stress en verbeterde mentale gezondheid: Zwemmen kan helpen stress te verminderen en een positief effect hebben op je mentale welzijn. Het werkt ontspannend en kan helpen bij het verminderen van angst en depressie.
  4. Verbeterde spierkracht en toning: Door regelmatig te zwemmen kun je je spieren versterken en vormgeven. Zwemmen is vooral effectief voor het versterken van de kernspieren, armen, benen en rug.
  5. Lagere impact op gewrichten: Zwemmen is een activiteit met een lage impact, wat betekent dat het minder belastend is voor je gewrichten in vergelijking met bijvoorbeeld hardlopen. Het is een geschikte optie voor mensen met gewrichtsproblemen, blessures of beperkte mobiliteit.
  6. Verbeterde flexibiliteit en mobiliteit: De bewegingen die je maakt tijdens het zwemmen vergroten je flexibiliteit en bevorderen de mobiliteit van je gewrichten.
  7. Verkoeling en verfrissing: Zwemmen is een geweldige manier om af te koelen tijdens warme zomerdagen. Het geeft je een gevoel van verfrissing en ontspanning.