Push-ups
Push-ups zijn hele effectieve trainingsoefeningen. Je traint er je borstspieren, schouders, triceps en rug mee. Door op te drukken ontwikkel je meer kracht en verbeter jij de stabiliteit van je lijf.
De oefening is op heel veel verschillende manieren uit te voeren. Je hebt de traditionele manier waarbij alleen je tenen en handen de grond raken. Maar je kunt de oefeningen ook minder zwaar maken door met je knieën en handen de grond te raken.
Is dat te makkelijk voor je? Of wil je af en toe iets anders uitvoeren? Dan zijn de volgende vormen voor jou geschikt.
- Spiderman push-up
- Push-up met been heffen
- Opdrukken met één hand op een medicijnbal
- Opdruk oefening met voeten op medicijnbal
- Dumbell push-up met armheffen
- Diamond push-ups
Plank
Planken is ook voor niet zwemmers een goede oefening. Door het planken train je jouw rompstabiliteit oftewel je core-stability. Deze is voor zwemmers belangrijk omdat een sterke core-stability zorgt voor een goede basishouding, iets wat voor zwemmers erg belangrijk is.
Net als bij de push-ups zijn er ook heel veel verschillende soorten plankoefeningen. Voorbeelden hiervan zijn de standaard plank, cross body plank en side plank.
Superman of superwoman
Een sterke rug is voor zwemmers heel belangrijk. Voor het krijgen van een sterke rug is de superman oefening een zeer effectieve trainingsoefening. De superman is een plank oefening waarbij je tegelijkertijd één been en één arm in de lucht heft. Deze wissel je vervolgens continue af.
Omschrijving
- Maak een bruggetje door je handen en tenen op de grond te zetten
- Je heft tegelijkertijd je rechterhand en linkerbeen omhoog
- Je blijft heel kort op deze manier staan en gaat terug naar de basishouding
- Vervolgens hef je tegelijkertijd je linkerhand en je rechterbeen omhoog
- Wederom blijf je kort staan om vervolgens weer terug te gaan naar de basishouding
- Dit kunstje herhaal je meerdere keren
Shoulderpress
Sterke schouders zijn voor zwemmers van belang. Door de shoulderpess uit te voeren train je jouw schouders. Voor deze oefening heb je wel fitness materiaal nodig, denk aan losse dumbbells of aan een fitnessstang met gewichten.
Vervolgens zet je jouw voeten op heupbreedte, span je jouw core aan en strek je jouw armen tot boven je hoofd. Belangrijk bij deze oefening is dat er continue spanning op de spieren moet staan. Zodra je de armen gestrekt hebt, laat je de armen weer rustig zaken naar je schouders om vervolgens de oefening meerdere keren te herhalen.
Gerelateerde producten
Dips
Triceps zijn de achterste spieren in je bovenarm. Deze kun je tijdens het zwemmen goed gebruiken. Daarom is het handig om deze te trainen. Een goede oefening daarvoor zijn zogenaamde dips.
De oefening is heel eenvoudig uit te voeren. Je zet je handen achter je neer op een bankje, tafel of iets dergelijks. Vervolgens laat jij jezelf naar beneden zakken. Zodra je armen een hoek van 90 graden hebben bereik druk jij jezelf weer recht omhoog.
Swiss ball crunch & pike
De laatste oefening die we met je willen doornemen is de swiss ball crunch en pike. Met deze oefening train je jouw heupen en core. Je legt je handen op de grond en zet je onderbenen op de bal. Vervolgens probeer je jouw knieën zover mogelijk naar je borst te drukken zonder dat je voeten van de bal afvallen. Belangrijk is dat je deze oefening uitvoert met een rechte rug. Zodra je niet meer verder kunt druk je jouw knieën weer van je borst af tot je benen weer gestrekt zijn. Dit doe je meermaals.
