Waarom beenspieren trainen?
Tijdens het zwemmen heeft een zwemmer kracht en techniek nodig om vooruit te komen. Veel van deze kracht komt uit de beenspieren. Hoe sterker de spieren in de benen zijn, hoe harder een zwemmer kan gaan. Al zijn de armspieren, de conditie en de zwemtechniek natuurlijk ook enorm belangrijk. In dit verhaal richten we ons echter voornamelijk op de beenspieren.
Zwemmen met flippers
Zwemmen met flippers klinkt nou niet echt heel stoer, maar is wel een zeer effectieve manier om te zwemmen én de beenspieren te trainen. Zwemmen met flippers zorgt ervoor dat jouw benen meer wateroppervlak moeten verplaatsen waardoor er meer weerstand is voor de beenspieren. Zwemmen met meer weerstand betekent dat de spieren meer getraind worden.
Zwemmen met flippers heeft nog meer voordelen. Zo is het voor jouw zwemconditie ook erg goed om te zwemmen met meer weerstand en zal ook jouw zwemsnelheid verbeteren.
Zwemparachute
De term zwemparachute is nogal een onbekend begrip, maar kan voor een zwemmer wel grote vooruitgang opleveren. Een zwemparachute is helemaal niet zo ingewikkeld als dat je zou verwachten. je knoopt dit voorwerp namelijk om je lijf wanneer je gaat zwemmen. De parachute vangt als het ware water waardoor je moeilijker vooruit komt. Hierdoor kost het meer kracht om vooruit te komen. Door regelmatig te zwemmen met een zwemparachute train je jouw benen zeer effectief. Ook hier zijn er bijkomende voordelen zoals het verbeteren van jouw uithoudingsvermogen en train je ook direct andere spieren.
Fitnessoefeningen zonder gewicht
De manieren van hierboven zijn oefeningen in het water, maar dat is natuurlijk niet noodzakelijk om benen te trainen. Er zijn immers zoveel manieren om je beenspieren sterker te maken. Hieronder bespreken we een paar manier die jij thuis kan doen en waarvoor je geen gewichten nodig hebt.
Squat oefeningen
Vrijwel iedereen weet wel wat squats zijn. Je begint rechtop met je voeten op heuphoogte en zakt door je knieën tot deze op 90 graden staan. Vervolgens kom je weer omhoog en herhaal je de oefening meerdere keren. Squats zijn er in meerdere vormen en uitvoeringen, voorbeelden daarvan zijn:
- Bulgarian split squat
- Kang squat
- Lateral step out squat
- Hold squat
- Plié squat
Glute bridge
Bij deze oefening lig je met de rug op de grond en zet je de voeten plat op de grond neer. Leg je armen naast je neer en probeer vanuit hier je heup naar boven te brengen. Belangrijk is dat je deze zo hoog mogelijk naar boven probeert te duwen. Eenmaal daar laat je deze weer zakken om vervolgens de oefening meerdere malen te herhalen.
Lunges
Ook lunges zijn er in verschillende vormen. We nemen de meest standaardvorm met je door:
Ga recht opstaan in een neutrale houding en houd je handen los naast je lijf. Stap vervolgens met je linkerbeen naar voren en buig deze tot je bovenbeen recht is. Je rechterbeen heb je in deze positie achter je staan en buig je ook mee. Deze raakt de grond net niet aan. Eenmaal in die positie probeer je in één beweging weer recht op te staan om vervolgens de oefening met het andere been te doen. Dit herhaal je vervolgens meerdere malen.
Wall sit
Bij de wall sit ga je tegen de muur zitten. Belangrijk is dat je de knieën tot ongeveer 90 graden buigt en dat je de rug recht houdt. Probeer vervolgens zo lang mogelijk in deze positie te zitten.
Deze oefening lijkt vrij eenvoudig maar na verloop van tijd ga je merken hoe zwaar die kan zijn. We raden aan om een schema aan te houden zodat je het ‘zitten tegen de muur’ langzaam opbouwt en steeds langer kunt volhouden.
Gerelateerde sportproducten
Misschien vind je dit ook interessant?
