Blessurepreventie en herstel
Krachttraining is erg goed voor het voorkomen van blessures. Vele voetbalspelers krijgen in hun carrière te maken met blessures aan hun knieën, enkels of hamstrings. Voetballers met goed getrainde benen hebben minder kans op zware blessures aan deze gewrichten en spieren dan spelers die niet aan krachttraining doen. Natuurlijk is de kans op een blessure nooit uit te sluiten, maar zelfs bij een onverhoopte knie- of enkelblessure heb je erg veel profijt van jouw trainingen. Bij blessures aan knie- en enkelbanden geldt namelijk het gezegde: ‘’Better in, better out’’, wat betekent dat als jij goed getraind geblesseerd raakt, dat jij sneller zal herstellen. Goed om te weten voordat jij begint met krachttraining!
Voorbereiding
Voordat we je de nodige oefeningen geven om blessures te voorkomen zijn er nog een aantal stappen die je kan zetten in de voorbereiding op een training of wedstrijd. We sommen een aantal voorbeelden op:
Warming-up
Voor hele jonge jeugdspelers is een goede warming-up geen vereiste. Voor senioren voetballers is dit echter wel heel belangrijk. Dit is omdat de spieren eerst goed op temperatuur moeten komen voordat zij intensief gebruikt worden. Doe dus een goede warming-up van tien tot twintig minuten voordat je begint met het schieten van ballen. Wanneer jij ‘koud’ ballen gaat overtrappen vraag je eigenlijk om problemen. Doe dit dus niet.
Juiste kleding
Zorg ervoor dat jij de juiste kleding gebruikt. Draag tijdens de warming-up of na afloop van de wedstrijd dus een trainingspak en gebruik thermokleding als de temperaturen laag zijn. Dit voorkomt dat spieren koud en stijf worden.
Goede schoenen
Goede voetbalschoenen zijn essentieel voor een voetballer. Zorg ervoor dat dat ze niet te klein of te nauw zijn en kies voor een schoen waarin jouw tenen nog bewegingsruimte hebben. Heb jij enkelproblemen? Zorg dan voor een schoen die hoog genoeg is. Verder is het belangrijk om schoenen met voldoende noppen te nemen. Hoe meer noppen hoe beter, maar zorg ervoor dat de noppen niet te lang zijn. Lange noppen kunnen ervoor zorgen dat jij vast in het veld staat. Wanneer schoenen vast staan op het moment dat jij wilt draaien loop je het risico op spierscheuringen of schade aan gewrichten. Noppen met de lengte tussen de 7 en 11 millimeter zijn over het algemeen het beste.
Bescherming
Scheenbeschermer zijn verplicht op het voetbalveld. Daarnaast kan jij ervoor kiezen om ook extra bescherming toe te passen. Je kan bijvoorbeeld een brace voor jouw enkel en knieën gebruiken op het moment dat deze verzwakt zijn.
Krachtraining
Als je alle voorgaande stappen goed hebt doorlopen heb je de kans op een blessure als behoorlijk verlaagt. Door daarnaast ook aan krachttraining te doen zal het risico op spierblessures nog kleiner worden. De volgende oefeningen zijn erg goed voor een voetballer.
Footpad Legcurl
Deze oefening is erg goed voor je hamstrings, maar kan zwaar zijn voor sporters met weinig ervaring. Het is aan te raden om tijdens deze oefening op een gladde vloer te liggen en een handdoek onder je voeten te leggen. Hierdoor schuiven je voeten het best. De oefening werkt als volgt:
- Ga languit op de grond liggen, kantel je bekken naar binnen en leg je voeten op de handdoek
- Duw je heupen omhoog en trek tegelijkertijd je hielen naar je toe
- Op je hoogste punt laat je je rustig zakken naar de startpositie
- Herhaal dit 8-12 keer en probeer 2 of 3 sets af te maken.
Irregular Squats
Met de oefeningen maak jij jouw knieën sterker. Bouw deze oefeningen rustig op en doe van te voren een warming-up. De oefening gaat als volgt:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte
- Duw je knieën naar binnen totdat zij elkaar aanraken. Je voeten mogen niet verplaatsen, maar wel met de buitenkant loskomen van de grond.
- Als dit goed gaat kan je ietsjes breder gaan staan. Herhaal de oefening een aantal keer.
Een variant voor de buitenkant van je knie:
- Zet je ene voet over je andere voet heen
- Gebruik een stevig voorwerp om je aan vast te houden
- Zak een aantal keer naar beneden
- Wanneer dit goed gaat kan je langzaam opbouwen totdat je helemaal tot de grond zakt
- Als ook dit nog goed gaat kan je uiteindelijk proberen om zonder houvast te trainen
Belangrijk is dat je regelmatig wisselt van been.
Lateral Hops
Deze oefening lijkt makkelijk maar kan erg intensief zijn. Naast dat je met deze oefening zorgt voor stevige enkels, zal je hierdoor ook beweeglijker worden.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan
- Trek een denkbeeldige lijn of plaats een laag voorwerp op de grond
- Spring hier gedurende 30-45 seconden overheen
- Neem hierna even rust en probeer nog zo’n 3 sets.
Relevante producten
- AXI HurdleSet501 – Incl. tas – 10 pionnen – 5 trainingsstangen
- Loopladder – speedladder – 6 meter + oefeningen boek
Misschien vind je dit ook interessant?
