Rustig joggen
De eerste is een heel erg voor de hand liggende oefening. Namelijk rustig lopen of te wel joggen. De oefening is bedoeld om de spieren warm te maken en de hartslag iets omhoog te krijgen. Loop dus niet te hard, het is een rustige opstart van jouw hardloopsessie.
Enkels losdraaien
De enkels losdraaien is een eenvoudig uit te voeren warming-up oefening. Je gaat op je rechterbeen been staan en draait de enkel van je linkerbeen rond. Hou dit zo’n 8 seconden vol en draai de voet vervolgens in tegengestelde richting. Dit hou je wederom 8 seconden vol, daarna wissel je van voet.
Mocht je moeite hebben om te blijven staan hou je dan vast aan een muur, boom, hek of hardlooppartner.
Knieën ronddraaien
Leg je handen op je knieën en draai je knieën met de klok mee rond. Belangrijk is dat je de rug mooi recht houdt bij deze oefening. De oefening duurt zo’n 15 seconden, zorg dat je halverwege de knieën de andere richting opdraait.
Heupen losdraaien
Zet je handen in de zij en maak een grote ronddraaiende beweging met je heupen. Bij deze oefening is het belangrijk dat je voeten op de grond blijven staan. Wederom hou je dit 15 seconden vol en wissel je na 7 seconden van draairichting.
Nek en schouder losdraaien
Draai je nek en schouder los door je schouder in een soepel draaiende beweging naar voren te draaien. Hou dit 7 seconden vol en draai vervolgens 7 seconden in tegengestelde richting. Hou je handen uit elkaar voor je lijf en je ellebogen enigszins naast je lijf en voer dan de oefening uit. Je ziet op dat moment dat de handen en armen mooi met de elle bogen meedraaien.
Oefeningen voor de nek
Maak de spieren wat langer in je nek door je hoofd in een langzame beweging naar voren te buigen. Breng je hoofd vervolgens weer in startpositie. Doe dit een x-aantal keer.
Schouder en nek
Pak met je rechterhand je linkeroor. En strek vervolgens je linkerarm uit. Hou dit zo’n 15 seconden vast en pak dan met je linkerhand je rechteroor.
Dribbelen
Bovenstaande oefeningen worden stilstaand uitgevoerd. Helemaal niet erg maar wanneer het koud is kan er de behoefte zijn om even wat warmer te worden. Je kunt ervoor kiezen om te joggen terwijl je stilstaat. Maak kleine korte dribbel bewegingen waarbij je de armen en handen goed gebruikt.
Voor wat variatie zou je een springtouw kunnen gebruiken of net doen alsof je een springtouw hebt. Draai je armen tijdens het dribbelen vooruit om vervolgens dezelfde oefening te doen maar dan de armen achteruit te draaien.
Beenzwaaien van voor naar achter
Hou je vast aan je hardlooppartner, boom of lantaarnpaal. Zwaai vervolgens met je linkerbeen van voor naar achter. Hou dit 15 seconden vol om vervolgens hetzelfde kunstje te doen maar dan met je rechterbeen.
Voorlangs beenzwaaien
Deze oefening lijkt op de oefening van hierboven maar is iets anders. Je zwaait ditmaal niet van voor naar achter maar van links naar rechts. Hou dit 15 seconden met beide benen vol!
Warming-up afmaken met strekoefeningen
Je bent nu goed warm om de warming-up af te maken is het aan te raden een paar strekoefeningen te doen. Strekoefeningen zorgen ervoor dat je spieren langer worden, iets wat goed van pas komt bij duursporten zoals hardlopen.
Rekoefening lies
Hou je handen in de zij en druk je gewicht naar de rechterkant. Door je linkerbeen schuin te strekken voel je de linker lies aantrekken. Hou dit 15 seconden vol en wissel vervolgens van been.
Als toevoeging kun je de voorvoet van je gestrekte been van de grond halen. Hierdoor pak je nog een extra spier mee.
Rekoefening kuit
Zet één been naar achteren en zorg dat de tenen van beide voeten naar voren wijzen. Hou vervolgens de armen voor je en doe alsof je tegen een boom aanleunt. En laat je bovenlichaam vervolgens licht heen en weer veren. Belangrijk bij deze oefening is dat je de hak, van het gestrekte been achter je, op de grond laat staan.
Wissel vervolgens van voet en hou dit wederom 15 seconden vol.
Rekoefening achillespees
Zet de linkervoet wederom voor de rechtervoet. Ditmaal dichterbij elkaar dan in de vorige oefening. Ga vervolgens iets door de knieën en druk je knie over de voet. Zorg dat beide voeten in z’n geheel in op de grond blijft staan. Na 15 seconden wissel je been.
Rekoefening hamstring
Zet je linkervoet naar voren met de hak op de ondergrond. Ga vervolgens met je bovenlichaam en armen richting de vooruit staande voet. Hou dit 15 seconden vol en maak licht verende bewegingen. Herhaal hierna de oefening maar dan met het andere been.
Rekoefening bovenbeen
Zoek wederom een lantaarnpaal, boom of hardloopmaatje op voor ondersteuning. Pak je linker wreef in je linkerhand. Belangrijk is dat je het staande been goed strekt, zorg er dus voor dat je niet licht door je knie heen zakt. Houdt de wreef 15 seconden vast om vervolgens met je rechterhand de rechterwreef te pakken.
