Squats
Voor het uitvoeren van squats heb jij geen gewichten nodig en krijg je gespierde benen en billen. Plaats je voeten op schouderbreedte onder je lichaam en strek je armen op de hoogte van de schouders naar voren. Zak naar beneden en maak van je onderbenen een horizontale lijn. Druk je billen naar achter, duw je borstkas vooruit en houdt je schouders laag. Blijf een paar seconden in deze positie en kom weer omhoog. Herhaal dit een aantal keren. Hoe langer je blijft zitten in de lage stand, hoe zwaarder je het voor jezelf maakt.
Burpees
Een hele pittige oefening waar eigenlijk alles in zit: de burpee. Je begint staand, hurkt, neemt een plankhouding aan, maakt een push-up en komt via een hurk en een sprongetje weer omhoog. Dit herhaal je een aantal keer.
Push-ups
Push-ups, ook wel opdrukken genoemd, is een hele bekende oefening, maar wordt door vele (beginnende) sporters als te moeilijk gezien. Je traint hierbij onder andere je borst-, schouder- en armspieren. We leggen twee varianten hiervan uit:
Op handen en knieën
Ga met je knieën op een matje zitten en plaats je handen, recht onder de schouders, op de grond. Zorg ervoor dat het lichaam van het hoofd tot de knieën een rechte lijn vormt en span je buikspieren strak aan. Laat je lichaam zakken en druk het vervolgens omhoog vanuit de armen.
Op handen en voeten
Is de voorgaande manier wat te gemakkelijk voor jou? Onderneem dan dezelfde stappen maar leun dan niet op handen en knieën maar op handen en tenen. Zorg ervoor dat de rest van het lichaam van de grond is en wederom een rechte lijn vormt. Nu kan je beginnen met opdrukken.
Sit-ups
Ook sit-ups voer je uit zonder gewichten en is een vrij bekende oefening. Je traint hierbij vele spieren in het bovenlijf. Belangrijk is dat je plat op je rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Je handen kan je op je borst leggen. Als je deze houding hebt aangenomen dat buig je je hele bovenlijf naar voren totdat je in een volledige zithouding terechtkomt. Herhaal dit zo vaak als mogelijk.
Crunches
Deze oefening lijkt erg veel op sit-ups maar is wel degelijk anders. Waar je bij sit-ups meerdere spieren in het bovenlichaam traint, zijn crunches er uitsluitend voor de buikspieren. De houding die je aanneemt bij crunches is vrijwel hetzelfde als bij sit-ups maar de beweging is anders. Zo buig je bij crunches enkel je hoofd en schouders naar voren totdat je voelt dat jouw buikspieren beginnen aan te spannen. Wat handig kan zijn bij crunches is om je armen niet op je borstplaat te leggen maar met de vingertoppen je oren aan te raken. Dit zorgt ervoor dat je ze niet gebruikt.
Calf raises
Een simpele oefening om thuis uit te voeren zijn de calf raises, vrij vertaald tot ‘kuitheffen’. De bedoeling is dat je met de voorkant van je voeten op een verhoging gaat staan zodat de achterzijde van je voeten in de lucht zweven. Door kracht te zetten op je kuitspieren zal je jouw eigen lichaamsgewicht omhoog brengen. Met je armen kun je iets vastpakken om in evenwicht te blijven. Tip: Voer deze oefening thuis op de trap uit en gebruik de trapleuning voor steun.
