Fitness oefeningen voor thuis

Zou jij graag wat willen doen aan de fitheid van jouw lichaam, maar is de drempel om naar de sportschool te gaan te hoog? Dit is heel herkenbaar en totaal geen probleem. Sporten en fitter worden kan namelijk ook gewoon in jouw eigen huis.

thuis sporten

We nemen een aantal oefeningen met je door:

Push-ups

Misschien wel de bekendste oefening om thuis te doen is het opdrukken van jezelf. Bij deze oefening train je borst-, schouders- en armspieren. Er zijn meerdere varianten te bedenken.

Op handen en knieën

Ga met je knieën op een matje zitten en plaats je handen, recht onder de schouders, op de grond. Zorg ervoor dat het lichaam van het hoofd tot de knieën een rechte lijn vormt en span je buikspieren strak aan. Laat je lichaam zakken en druk het vervolgens omhoog vanuit de armen.

Op handen en voeten

Is de voorgaande manier wat te gemakkelijk voor jou? Onderneem dan dezelfde stappen maar leun dan niet op handen en knieën maar op handen en tenen. Zorg ervoor dat de rest van het lichaam van de grond is en wederom een rechte lijn vormt. Nu kan je beginnen met opdrukken.

fitness push-ups

Push-up op handen en voeten

Op één hand en voeten

Heb jij zelfs de variant hierboven onder de knie? Dan gaan we het nu nog een stuk moeilijker maken. Neem dezelfde houding aan als in de variant hierboven, plaats de benen een stuk verder uit elkaar, positioneer een hand onder het midden van de borst en plaats de ander hand op de rug. Probeer jezelf wederom op te drukken en wissel van hand om ook de spieren in de andere arm te trainen.

Verschillende plank oefeningen

Om te zorgen voor meer stabiliteit in het bovenlichaam is het zogeheten planken de ideale oefening. Hiermee train je zowel je de diepe, rechte en schuinen buikspieren als je rechte en diepe rugspieren en je bilspieren. We geven drie varianten van de plank.

Op onderarmen en voeten

Ga met je knieën op een matje zitten en plaats je onderarmen, recht onder de schouders, op de grond. Strek nu je benen een voor een naar achter en zorg ervoor dat je alleen leunt op je tenen en onderarmen. Maak van je lijf een zo recht mogelijke lijn en probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.

oefeningen planken

Voorbeeld van een traditionele plank

Op handen en voeten

Deze manier is exact hetzelfde als de voorgaande maar hierbij leun je op de handen en tenen. Deze manier is iets lichter dan de voorgaande. Let er wel op dat het lichaam in een rechte lijn blijft!

push-up

Voorbeeld van een plank op handen en voeten!

De zijwaartse plank

Bij de zijwaartse plank ga je op je zij liggen op een matje en plaats je jouw onderarm recht onder je schouder en laat je je hand naar voren wijzen. Zorg ervoor dat jouw lichaam enkel via de buitenkant van je voet en je onderarm in contact is met de grond en maak een rechte lijn van hoofd tot enkels. Is deze manier iets te zwaar? Leun dan niet op je arm en de buitenkant van je voet maar op je arm en je knie.

zijwaartse plank

Voorbeeld van de zijwaartse plank

Wallsit oefening

Wil jij liever je benen trainen? Voer dan de Wall sit uit! Bij deze oefening maak je gebruik van een stevige muur en plaats je jouw benen op schouderbreedte onder je lijf. Plaats je rug zo recht mogelijk tegen de muur en zak naar beneden tot jouw bovenbenen volledig horizontaal zijn. Zijn je knieën nu boven je enkel? Dan heb je de goede houding aangenomen! Houd deze zo lang mogelijk vast en probeer in de juiste positie te blijven.