Goede warming-up
Het voelt misschien heel onlogisch een goede warming-up doen terwijl het snikheet is. Maar toch is dit heel belangrijk. Met een warming-up warm je niet alleen je spieren op je laat je lichaam ook wennen aan de temperaturen. Hierdoor kun je er tijdens jouw training of wedstrijd beter mee omgaan.
Doe een stapje minder
Voor de fanatiekelingen onder ons is dit een doorn in het oog. Maar toch willen we je adviseren om wat minder hard te gaan, minder gek te doen en minder veel te doen. Plan sessies in die relatief rustig zijn en leg je erbij neer dat er op dit moment niet meer in zit.
Zorg voor afkoeling
Als de zon volop schijnt heeft je lichaam het al flink warm. Op het moment dat je dan ook nog sporten gaan kan deze zelfs oververhit raken. Daarom is het goed dat je opzoek gaat naar afkoeling. Water over je hoofd gooien, een natte handdoek in de nek leggen, een schaduwrijke plek zoeken of het shirt nat maken zijn maar zowat voorbeelden die hierbij kunnen helpen!
Drink veel water
Sporten in warm weer betekent ook dat je veel zweet. Je verliest dus ontzettend veel vocht. Om te voorkomen dat je lichaam uitdroogt is het belangrijk dat je voldoende drinkt. Gemiddeld genomen verlies je ongeveer één liter vocht per uur. Aangeraden wordt om het verloren vocht met 1,5 aan te vullen.
Dus sport jij één uur? Drink dan 1,5 liter om het aan te vullen. Sport jij twee uur? Drink dan minimaal 3 liter vocht.
Sportdrank
Zodra je te veel water drinken bestaat er de kans dat je last krijgt van hyponatriëmie. In dat geval heb je te weinig natrium in het bloed. Om te voorkomen dat dit zich voordoet is het belangrijk om sportdrank te drinken. Dit om het eenvoudige feit dat sportdranken worden aangevuld met belangrijke mineralen. Hierdoor lijkt sportdrank het meest op het vocht wat in je lichaam zit. Daardoor wordt het snel opgenomen en voorkom je vervelende tekorten.
Het drinken van sportdrank is met name voor duursporters belangrijk. Hoe langer je sport, hoe meer je zweet en hoe meer waardevolle voedingstoffen en mineralen je verliest. Het aanvullen zorgt ervoor dat je niet verzwakt en jouw training/wedstrijd tot een goed einde kan leiden.
Er zijn een drietal verschillende sportdranken, we nemen ze met je door.
Hypotoon
Hypotoon is een sportdrank die het minste suiker bevat. De sportdrank bevat namelijk niet meer dan 6 gram suiker per 100ml. Dit type sportdrank kun je voor, tijdens en na jouw activiteit drinken en is zeer geschikt als dorstlesser
Isotoon
De isotoon sportdrank wordt over het algemeen het meest gekozen. Dit type sportdrank bevat iets meer suiker dan de hypotoon, namelijk: 6 tot 8 gram per 100ml. Het drankje wordt veel gekozen tijdens de activiteit, dit omdat de suikers snel in de bloedbaan terecht komen en het resultaat dus snel voelbaar is.
Hypertoon
De hypertoon bevat de meeste suikers van de drie. Denk aan 8 tot 15 gram per 100ml. Het drankje is vrij zwaar en niet geschikt voor tijdens de activiteit. Dit heeft meerdere redenen, allereerst is het zo dat er door de hoeveelheid suiker maagklachten kunnen ontstaan. Daarnaast komt het minder snel in de bloedbaan terecht waardoor het gewenste effect langer uitblijft. Dat is ook de reden dat het drankje vrijwel alleen wordt ingenomen door duursporters zoals wielrenners, triatleten en marathonlopers.
Vochtbalans bewaken
Zoals je merkt is het enorm belangrijk om de vochtbalans te bewaken. Maar hoe controleer je nou of je voldoende vocht in het lijf hebt? Eigenlijk is het heel simpel. Je kunt dit controleren door de kleur van je urine te bekijken. Heb jij een donkere kleur urine? Dan is je vochtbalans nog niet in orde. Een goede vochtbalans is te herkennen aan een doorzichtige urinekleur.
Bescherming tegen de zon
Het zonnetje is vaak heel fijn. Maar het kan ook erg gevaarlijk zijn. Daarom is het belangrijk dat jij je hier goed tegen beschermd. Dit kan op verschillende manieren, namelijk:
- Goed insmeren met zonnebrand
- Dragen van een hoedje, pet, cap of hoofddoek
- Sport (indien mogelijk) met een zonnebril op om je ogen te beschermen
Juiste sportkleding dragen
Het dragen van de juiste sportkleding kan enorm helpen. We horen nog vaak genoeg dat sporters een katoenen shirt aan doen omdat dit lekker het zweet opneemt. Maar dat is iets wat we ten zeerste willen afraden. Kies voor een echt sportshirt. Sportshirts zijn gemaakt om in te sporten en hebben een ademende werking. Hierdoor kan het via de buitenste laag verdampen maar naast dat zorg je ervoor dat de hitte weg kan. Hierdoor krijg je het minder warm en wordt het sporten een stuk aangenamer.
Mocht je nou een heel arsenaal aan sportkleding in de kast hebben hangen dan willen we je erop wijzen dat witte kleding het meest ‘cool’ aanvoelt. Dit komt omdat witte kleding de warmte uit omgeving weerkaatst.
